单车运动知识与骑车保健骑行技巧单车运动知识与骑车保健骑行技巧 单车运动知识 与 骑车保健以及骑行技巧 1 一、跟车骑行技术 二、成为高水平自行车手的秘诀 三、不同的器材在公路计时赛中成绩提高的对比 四、自行车常见运动伤害 五、膝盖骨受伤的处理 六、正确分配山地车训练强度 七、骑行前的早餐 八、自行车赛事规则 九、自行车赛事一览 十、自行车维护指南 十一、长途单车小贴士 十二、美女也为单车狂 十三、爬坡轻快的技巧——良好的姿势 十四、关于骑行短裤 十五、骑车，燃烧脂肪的运动 十六、关于自行车的高速 十七、骑车...

　　单车运动知识与骑车保健骑行技巧 单车运动知识 与 骑车保健以及骑行技巧 1 一、跟车骑行技术 二、成为高水平自行车手的秘诀 三、不同的器材在公路计时赛中成绩提高的对比 四、自行车常见运动伤害 五、膝盖骨受伤的处理 六、正确分配山地车训练强度 七、骑行前的早餐 八、自行车赛事规则 九、自行车赛事一览 十、自行车维护

　　十一、长途单车小贴士 十二、美女也为单车狂 十三、爬坡轻快的技巧——良好的姿势 十四、关于骑行短裤 十五、骑车，燃烧脂肪的运动 十六、关于自行车的高速 十七、骑车健身的误区 十八、弯道转弯的技巧 十九、摆速的计算公式 二十、简单的小技巧使你更像专业车手 二十一、关于快拆使用注意要点 二十二、乳酸相关知识 二十三、运动与睡眠 二十四、我对自行车初级训练原则的理解二十五、SHIMANO配件常见问

　　解答 2 一、跟车骑行技术 自行车运动员无论在团体赛或个人赛中，正确运用跟车骑行技术，是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。 跟车骑行技术的要领:首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前 面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在15—30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15---30公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方;风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要近;如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故。 跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通停止，路面平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允许的。 跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现两车相撞时，头脑要冷静， 前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。 若右面相撞，可向左方做同样的动作。 要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在每次训练课中。开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距 30—50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到15—30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆脱技术，防患于未然。 加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，也不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。 二、成为高水平自行车手的秘诀:中国是个自行车王国，据说拥有自行车超3亿辆，是别的国家望尘莫及的。而中国的自行车运动水平不高，又是世所共知的。那么，怎么才能成为一名出色的自行车运动员呢!? 象所有其他运动一样，自行车比赛要求艰苦的锻炼和全情的投入。许多国示级的职业自行车选手除了自行车外，还具有其他体育运动的背景。美国著名自行车选手兰斯.阿姆斯特朗在参加自行车赛前是长跑和铁人三项的运动员，史蒂夫.赫格以前则是美国国家滑雪队的队员，他在没有雪滑的季节，开始参加自行车赛事以保持身体处于最佳状态，5届环法自行车赛冠军、世界最佳自行车运动员之一的米格埃.英杜雷恩，在家人劝他参加自行车比赛前，十分热衷于成为一名足球运动员。要成为高水平的自行车手，除强健的体魄外，还须拥有最优质的设备;而强大的队伍及车手本身的精神持久力，更是在自行车赛中致胜的关键。在中国，自行车极为普遍。用以代步的自行车与职业车手所使用的有极大的分别。一位职业车手含有2至4辆特别

　　的赛车，根据不同类别的赛事而分别选用。许多职业车手仍喜爱传统的钢制自行车，但是由于材料技术上的革新，现时已有碳纤维和钛金属的自行车，令车手们可有更多的选择。在计时赛上，车手们通常会选骑依据空气动力学原理设计的自行车。骑这些自行车时，车手需俯身向前，处于符合气体动力的位置，以便减少在风中的阻力，提高车速，赢取比赛。在登山赛事上，擅长于攀登山路的车手，一般会选用由最轻型材料制成的自行车。现时，这些自行车和组成的零件，普遍由钛金属制成。钛金属的重量轻，结实耐用，原本用于航天工业。初期应用于自行车时，也只有世界最优秀的车手可以选用，但现在已被世界各地的车手普遍使用了。事实上，自行车赛车运动并不是廉价的游戏，职业车手使用的自行车每辆成本往往需要3000至4000美元。而且赛车并非仅靠个人的努力，就能取得好成绩。要成为最高水平的自行车手，不仅要有极好的身体素质，还必须有集体意识。国际职业自行车比赛的赛期十分漫长，由单一位自行车运动员是不可能在全年每场比赛都赢的，因此团队的支持是相当重要的。例如，前环法自行车赛冠军格雷)莱蒙德(GregLeMond)和米格埃.英杜雷恩，都会将他们全部的精力，集中于环法自行车赛上，余下的时间则用来支援队中其他名声不大的队员。要达到巅峰，另一个重要的因素是具有高度的思想品质和严格的纪律，尤其是在分段赛中，更为明显易见。分段赛往往多天举行，加上每一阶段均要遵从不同的规则，令车手容易精疲力尽，此外，还有来自新闻界和车迷们的压力，加上选手们要全力做出好成绩以使赞助商满意等，因此车手必须具备坚强的意志力。赢得环法自行车赛之前，米格埃.英杜雷曾参与环西班牙自行车赛，期间因精神出现问题，以致丧失了宝贵的时间，并输掉了赛事;而心理问题一直持续了两年之久，令其领导才能备受质疑。后来，当他战胜了这些心理障碍后，他得以继续前进，并且成为前所未有的最优秀 3 冠军赛车手之一。自行车比赛是最需要体力的运动之一，对选手的要求，有时甚至似乎超越人的极限。然而，即使车手拥有最佳的身体状态和训练，但如果缺少了最优秀的设备、一个样样皆新的支援队伍和钢铁般的意志，车手不可能达到最高的水平。 公路赛中何时发挥 致命一击 1. 开始你的攻击 2. 最适当的距离 3. 最适当的时间差 4. 决定何时攻击 5. 多加观察 6. 选择同伴 7. 照顾其他的选手 8. 保存体力 9. 顺风逆风 10. 吃吃喝喝 11. 与队友合作 攻击可以用许多不同的方法展开，通常在比赛刚开始的时候就会有一堆人冲出去，不过大多数的选手不太会在这么早的时候追击。比较缺少经验的选手容易在这时候追出去，不过这些选手常常会被主集团追回来。事实上，成功的攻击要等待适当的时刻，这些时机通常是在一堆攻击与追击展开是或是在一段需要技术与体力的路段之后。 开始你的攻击。对一位有经验的选手来说，最好发动攻击的时候通常是比赛中最困难的路段，或是恶劣天气下的最后几公里。比赛进行到最后时，有机会赢得胜利的选手可能集中在十五至二十位，在这个集团中就可以开始试探试探其他选手的实力。你可以先加快一点节奏，在上坡时试着踩快点，看看别的选手反应怎样。如果别的选手没有你想的有力，你又觉得自己的状况不错时，那么最后几公里或是最后一个爬坡就很有可能是你发动成功攻击的最佳时刻。最适当的距离在什么距离内要突围而出,这是很难有定论的，从离终点前一百公里到几十公尺都有可能。不过越早发动攻击，需要体力与运气就越多。你可能在冲出重围后都要骑得象计时赛一样，加上有一大票人在后面红着眼追你，这其中的压力可想而知，多半的情况会利用小集团的合作甩掉大集团，但是小集团形成之前，攻击力或企图心强的选手一定会忍耐这一个辛苦的时段。 三、不同的器材在公路计时赛中成绩提高的对比:对比条件是30英里每小时(48km/h)骑行40KM。注意，是时速48km/h维持40KM,这里恐怕没有多少人能够达到，业余的用40km/h维持40km的已经是很少了。空气阻力与速度的平方成正比，越快就越难，空气阻力大增。也就是说，骑得越慢的，越不需要这些东西。因人而异，千万别乱花银子哦，嘻嘻嘻。 1:车把 下垂弯把升级到整体流线车把(就是常说的TT把)，快2-4分钟。 下垂弯把加拆换式的车把(就是那种附件式的TT把)，升级到整体流线:衣服 鞋加骑行服升级到皮肤连体衫，快29秒。加鞋套，快13秒。 3:车轮 32孔平圈车轮，升级到前刀圈，后轮板轮，快2-3分钟。 前后大刀圈，升级到前刀圈，后轮板轮，快30秒。 4:车架 圆管车架升级到流线型的后叉下管和下管，立管，座管，快30秒到一分钟。 5:前叉 由Kestrel EMS升级到一个流线形的牌子Jetstream/Ouzo Pro Aero，快25秒。 6:头盔

　　公路盔升级到L.G. Prologue(可能是专业计时盔)，快30秒。 标准公路盔加头盔套，快10-30秒。 四、自行车常见运动伤害: 1、外伤性运动伤害 A、“Road Rash”可直译成“道路皮疹”，指的是因摔车时，皮肤与地面磨擦造成的皮肤挫伤，这是自行车最常见的运动伤害，尤其是在柏油路面摔伤时造成的挫伤最为严重。处理方法是首先用清水将伤口尽量冲洗乾净，去除伤口表面的碎石泥沙等异物，用干净纱布或衣物覆盖後至医院就医。若有较深层挫伤，医师会在下清除坏死组织及异物，避免伤口感染及外伤性刺青。 B、撕裂伤:一般比较容易发生於竞赛场合，当数辆车发生碰状意外，而车辆的尖锐部位造成伤害，通常必须送往医院进行缝合手术。 C、骨折:常见的部位为肘部、前臂、锁骨骨折及尖峰关节脱臼。一旦发生骨折，至医院接受骨科医师诊断及治疗才能得到最好的结果，以利於日後继续从事自行车运动。笔者也曾在一次意外中摔断锁骨，接受手术钢钉固定後，目前仍能愉快的从事自由车运动。 D、脑震荡:这是最严重的自行车意外伤害。通常必须立即停止自行车运动，同时评估病情的严重程度;轻微者休息一、两天即可，较严重者有时需休息数周，才能再接受训练与比赛。最佳的预防方法是配戴自行车专用的安全帽。根据全美急诊室一项统计，因自行车意外造成脑震荡而致急诊送医的病人中，85%是未配戴安全帽的骑乘者，可见安全帽的重要性。 2、过度使用性运动伤害 A、车(Saddle Sore):专业自由车选手在比赛期前段或训练初期，可能因为与座椅摩擦而致股部破皮起泡。治疗方法包括伤口照顾与休息，避免伤口化脓感染。对於一般民众因为骑乘的时间较长而造成股部疼痛，甚至在骑车後会持续两、 三日，经过休息通常即可逐渐改善，并会随骑乘频率及骑乘时间而渐渐适应。 B、手部神经压迫:业余与职业车手都会发生这种症状。尺神经压迫会造成第四、五指麻木，正中神经压迫则会造成一、二、三指麻木及四指麻木。解决的方法包括戴手套、脚踏车手柄装软垫、缩短骑乘时间及改善骑乘姿势等。 C、下背痛:长时间骑乘加上不适当的自行车，比较容易使背部过度伸展，因而造成下背痛。一般建议每骑乘40至60分钟， 4 应休息并做些伸展运动。女性因为上半身比较短，在骑乘时上半身容易前倾而比较容易发生下背痛。目前已有车厂针对女性设计专属的自行车。 3、全身系统性的问题包括营养、水分和体温三方面，通常见於长途骑乘者、自由车选手及铁人三项运动员，一般休闲性骑乘比较不容易发生这个问题。在酷热的天候下骑乘，很容易因为水分过度流失而中暑，因此水分的补充非常重要;骑乘时间若超过90分钟，则水壶症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia) 治疗方法:自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~100 rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键)都有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了. 症状:膝盖症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为“春天膝伤”，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 诊断:膝腱炎 治疗方法:冰敷五分钟之后，顺着韧带方向，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。 症状:膝盖后症状:膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。 诊断:股二长肌腱炎 治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。 六、正确分配山地车训练强度: 为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得迟钝，运动成绩将停滞不 5 前。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。 第一阶段:最大心率的60,,70,这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。 第二阶段:最大心率的71,,75,在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。 第三阶段:最大心率得76,,80,大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量,碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以， 过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。 第四阶段:最大心率的81,,90,像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。 第五阶段:最大心率的91,,100,只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。 耐力好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新地体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。 山地自行车石集高强度(爬山)和中等强度(出发阶段)于一体淂特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度。改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。使用山地自行车进行耐力训练。出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣～ 使用公路自行车进行耐力训练。对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。 体能体能训练。在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才 6 能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。 七、骑行前的早餐: 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能: 1.为体运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过,, —,,分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的 时间短于,,分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。什么时候吃最好, 进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不 至于在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要,—,小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需,—,小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，仿真比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食 物，以免造成不必要的负面影响。清晨8:00的练习或比赛 前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前,, —,,,分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动 7 前,—,小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前,,—,,分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。午间12:00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前,,—,,分钟可 以再补充一些运动饮料。 八、自行车赛事规则: 计时赛 计时赛没有战术，纯粹是力量和体力的考验。每一次只有一名车手与时钟进行角逐，而最快完成比赛的人成为胜利者。悉尼奥运会上，这项比赛只是一种单圈竞赛，男选手比四圈(1000米)，女选手比两圈(500米)。骑手们被固定在启动区内，90秒倒计时之后出发。 冲刺赛 冲刺赛是长度为三圈的一种战术性比赛，尽管只有最后200米才计时。奥运会中，选手进行三轮一对的角逐，两名骑手相对而骑。而最先冲过终点线的选手成为胜利者。 前两圈时，一对选手充分利用整个跑道，以策划最后冲刺的最佳位置。第一圈不能慢于步行速度，但其后选手即可进行任何尝试，包括在赛场上静立或是冲刺。领先者必须让出右边作为通道，除非他们有明显的领先优势才可阻止竞争者。命运总是青睐在极点领先第一圈的车手。在下一轮中命运正好相反。如果需要比赛第三轮的话，命运就会再次翻转。如果一位竞争者摔倒，那名选手必须领骑第一圈。 个人追逐赛两名选手在赛道的两个相对面出发，试图通过追上另一个人或创造最快时间取得胜利。奥运会中，男子比赛时4公里，女子比赛位3公里。 第一轮由各个阶段组成，只计时间。取得最佳时间的四名车手进入半决赛。 发出比赛信号后，选手们要在出发区停留50秒。通常的战术时持续地登轮以及紧靠极线。 一旦发生事故，只有受影响的车手停下。他或她会和遭受类似命运的另一名车手重新进行一次比赛。如果没有其他人，那他(她)只有自己比赛。导致两次以上停止的车手将被取消比赛资格。 团体追逐赛 团体追逐赛是只有男人参加的4公里比赛，一组四个人。基本规则与个人追逐赛相同。 在团体追逐赛中，第三名车手的位置是置关重要的。时间按照选手自行车前轮通过终点线时计算，只有当第三名车手与另一队的第三个人打平时才能认为这个团体击败了另一队。追逐赛的车手保持紧密的比赛线路，通过在陡峭的曲线赛道上交换领先位置和拉开距离以保持体力。时间通过第三名车手计算。 积分赛 正如称呼所示，这项比赛的目标是在40公里的比赛中积累最多的分数(女子位25公里)。在集体出发比赛一圈之后，选手们开始选择位置以求积分。每十圈通过终点线的前四名车手将获得积分--第一名五分，第二名三分，第三名两分，第一名一分。最后一阶段冲刺将计双倍的分数。 车手完成比赛距离之后，胜利者将是领先一圈的选手，也就是追上最后一名的人。通常情况下，两名或是更多车手会领先一圈，那么胜利者就将通过比较积分决出,如果平分,将依据冲刺时的名次。 麦迪逊 这是与积分赛类似的战术性男子集体赛。比赛长度60公里，因为第一次时在纽约麦迪逊广场公园举行而得名。 麦迪逊比赛集体出发，一次每队只有一名车手参加。两名车手的团体通过在交替冲刺中的积分来争取胜利。通常团体由一名冲刺选手和一名耐力强的车手组成，他们根据比赛速度交换位置。当比赛不积极时，车手们选择休息赛圈--即在赛道上部慢慢的骑。 为了交换位置，一对车手握住手，领先者用力推他放松的对友以加入竞赛。这一行为被称为“交手”。交换位置通常在拐弯之后的直道上进行，因为那时赛道较高有利于加速和控制速度。 麦迪逊要进行240圈，每20圈一次冲刺。在积分赛中，每次冲刺的第一名将获得五分，第二名三分，第三名两分，第四名一分。 凯林 凯林20世纪40年代在日本作为打赌赛出现，在悉尼第一次出现在奥运会上。它有八圈比赛，前五圈半车手们跟在摩托车后面。这辆摩托车车速固定在25公里/每小时，逐渐加速到45公里/小时，剩下的 8 两圈半离开赛道。于是车手们向终点冲刺，大多数通道为最后阶段做保留。最先冲过终点的将是胜利者。 奥林匹克冲刺赛 尽管被称为此，它并不总是在奥运会上进行，它第一次出现在悉尼。奥林匹克冲刺赛由每队三名男选手的两个团体组成，三圈的比赛固定速度。竞赛模式依据追逐赛，八个最快者进入四分之一决赛，然后是淘汰赛。 下面是意大利的安托一日赛 自行车比赛项目之一。公路赛的一种。世界锦标赛、奥运会、洲际运动会、国家运动会的公路个人赛常用一日赛的方式进行。以队的形式参加。各队在起点线后从左至右排成一路纵队集体出发。选择在有起伏的山坡、斜坡、路面一般不少于6米(起终点不少于8米)的变化道路或环形公路上进行。运动员之间可交换食物、饮料、工具和配件。同队运动员之间可以交换车胎和自行车,可等待受伤或落后的运动员。设公共和队的维修器材车尾随运动员后面。允许接受补给站和队的维修车上提供的补给品。名次按运动员通过终点的顺序决定,前者名次列前。比赛距离按运动员级别和比赛种类规定。 多日分段赛 简称“多日赛”。自行车比赛项目之一。公路赛的一种。根据级别决定比赛的天数,至少举行2天,多20多天。赛段由序幕赛、个人赛、个人计时赛、团体计时赛等公路比赛的形式组合而成。赛程地形复杂,以平路、坡路、起伏路组成。以每分段的时间累计排列个人和团体总名次。每分段各队前三名运动员的时间相加为团体成绩。个人成绩领先的运动员在下一赛段中需穿衫。赛段中途以积分方式设平路和坡路冲刺奖,总积分第一名冠于冲刺王和登山王。以队的形式参赛。混合队必须穿统一骑行服。常采用从一个城市到另一城市连续的、环绕国家或地区的方式。最长总距离达4000公里。时间超过10天以上的比赛中,距离超过260里的赛段只能有2段。以精英级运动员参赛的环国家多日赛有:环法国、环意大利、环西班牙等。 个人计时赛 自行车比赛项目之一。公路赛的一种。传统比赛在一个延伸方向、路面平 坦、距离为5-40公里的转折公路上进行,也可在平坦的环形路上进行。至少每隔5公里(上坡段每公里)标明比赛所剩下的骑行距离。运动员以个人单独方式匀速骑完全程,每分钟平均心率达185次左右。运动员之间的出发时间间隔为30秒至2分钟(奥运会为1分30秒)。按运动员成绩优劣排先后名。 团体计时赛 自行车比赛项目之一。公路赛的一种。反映全队实力的项目之一。世界性的传统比赛在一个延伸方向、路面平坦、距离为15-50公里的转折公路上进行。奥运会和世界锦标赛上,此项目的赛距为100公里。每队4名运动员参加比赛,队与队之间相隔2-3分钟出发。4名运动员根据风向编队,采用匀速方式高速骑行,每分心率保持在180次左右。每人轮流在前领骑200米左右下撤至队尾,相互换位领骑,在前抗风阻力领骑者心率通常高于尾随者每分钟10次左右。到达终点时取本队第三名运动员到达的时间为队的成绩,按各队成绩优劣排后名次。 个人赛 (场地赛) 自行车比赛项目之一。公路赛的一种。参加者以个人名义报名参赛,排列在起终点线后集体出发的比赛。最长距离为170公里。在环路上进行时,环路的周长最少是10公里。 9 赛车场赛 也称“场地赛”。自行车运动比赛的一种。在赛车场进行。赛车场有室 自行车比赛项目之一。赛车场赛的一种。运动员单独在跑道上以原地出发的形式进行的一种个人计时赛。世界杯和世界锦标赛的比赛距离为男子1000米,女子500米。运动员出发采用起跑器。以上一年度的前10名运动员倒数顺序编排为最后出发。其他运动员的出发顺序由抽签决定。所有运动员要在同一个单元 自行车比赛项目之一。赛车场赛的一种。为短距离赛。周长333.33米或250米的场地上骑行3圈或4圈(1000米),周长大于333.33米的场地不少于2圈。不计全程总时间,以最先到达终点为胜。赛次分资格赛、1/8赛、1/4赛、1/2赛、决赛。通过200米计时赛的方式进行资格赛,取12-24名运动员进行争先赛。1/4赛前,负者之间可通过复活赛的方式获胜再次补充获得资格。1/4赛后实行三战两胜的方式。比赛分组进行,每组2-3人在起点线上同时出发,出发后,里道的运动员必须以快于走路的速度领骑一圈。第二圈起,尤其是最后200米间,运动员采用各种战术,以最快的速度冲过终点线。战术主要围绕领骑和尾随进行。 个人追逐赛 自行车比赛项目之一。赛车场赛的一种。在固定的距离上,两名运动员分别在赛车场东西跑道正中的起终点线上同时出发,然后相互追逐的比赛。赛距为男子4公里、青年男子3公里、女子3公里、青年女子2公里。比赛中,如后面的运动员与前面的运动员追成平排时,前面的运动员即被淘汰;如未追上,则以先到终点的获胜。获胜者进人下一赛次。赛次分资格赛、1/4赛、1/2赛、决赛。 十、自行车维护指南: 是否还记得你正骑着你的新车，兴奋的在街道上冲刺;是否 你坐在家中，正想着出去骑车，但却发现你的爱车，性能已经不再如当日，它的刹车不再那么灵敏，它的变速性能不再那么的顺畅，骑着它，到处有叽叽嘎嘎的怪声;是否你曾经在野外，发现 你的车子无法再继续骑乘，使得你必须走二十公里的路，推着车 子回家。 对于自行车的使用者而言，除非你有钱到每次车子出问题 时，能够将它丢了，再买辆新车，否则自行车的保养与修理是不 可避免的;另一方面，保养良好的车子，在骑乘时发生故障的机 率，也必然会降低。 在此所介绍的自行车维修技术，都是一般常用，且可以 DIY(Do It Yourself)的。 一般自行车的维护，可以分为以下几种: 正常骑乘使用 短期(一周或十天)定期维护 中期(一或二个月)定期维护 长期(半年或一年)定期维护 野外紧急修复 在此做为划分依据的时间，是以每日到一周两次以上进行 。自行车运动者的使用情形来分的，如果你进行自行车骑乘的频率较低， 或者你的自行车使用极为频繁，那么可以将中短期的时间略加调整，以适合不同的骑乘状况。 工具说明: 所谓工欲善其事，必先利其器，要进行自行车的维护工作，使用正确的工具是必须的，如果使用了不适当的工具，可能会造成工作上的困难，甚至自行车零件的损伤，因此以下对于一般维 修所须用到的工具加以概略介绍。 必备基本工具 活动扳手或开口扳手:一般五金店便可购得，开口扳手使用上较方便，但是购买时须注意一般自行车所用的多为公制螺栓;而有一支活动扳手，在许多工作上是必须的。螺丝起子:有一字与十字两种，五金行即可购得。 拆胎杆:拆卸外胎时使用，可在车店购得。 补胎胶与补胎片:补胎用，可在车店购得。 打链器:拆卸链条使用。 钢丝扳手:调整轮圈钢丝张力用。 润滑油:虽不是工具的一种，但是是维护自行车时所必备的，要 准备黄油)链条油)及 一般滑润油三种。 10 特殊工具(非必要，但有最好) 套筒扳手:使用于拆卸曲柄的固定螺栓，一般为14mm或15mm的。 曲柄拆卸器:用于拆卸曲柄或大齿盘。 链条扳手:将飞轮的链轮分解使用。 飞轮拆卸器:将飞轮拆下使用，不同厂牌的飞轮须用不同的拆卸器。 花鼓扳手:为薄片状的开口扳手，用来分解花鼓轴及轴承，一般为13mm至16mm。 前叉碗扳手:薄片状的开口扳手，用于装卸调整前叉碗，依前叉碗的尺寸不同而有不同。 橡胶锤:用来敲击卡住的零件，使其松脱。 剪线钳:钳口呈圆弧形，剪BB工具组:用来拆卸调整中天心，依不同形式的中天心而有不同形式。 工作台:用于将自行车架起，以便进行维修工作。 调轮架:调整轮圈钢丝张力使用。 第三手工具:用于夹住刹车皮，在调整刹车时很方便。 洗链器:清洁链条使用很方便。 正常骑乘使用 正常的骑乘使用是不须要任何技术的，但却是在自行车的维 护中，最重要且最基本的一项，在骑乘前，对自行车的车况加以 检查，是很重要，也是常被遗忘的，因此在骑车前，记得做以下 的检查: 检查骑乘姿势尺寸:如果你骑的不是专属于自己的车，记得在骑车前将座垫调至适当高度。 检查各部位螺丝松紧:检查前后轮及座垫杆的快拆是否锁紧了，检查车手是否已固定好，其他螺丝是否有松脱情况。 检查轮胎:检查胎压是否足够，不足的话将之打到适当压力，检查胎壁是否有裂痕、割伤胎纹是否已经过浅，如果必要则须更换外胎。 检查刹车:试拉前后刹车，检查刹车是否可以确实刹停。 检查前叉碗:刹住前刹车，将车身前后摇动，如有感到有晃动的间隙，表示前叉碗须重新调整。 检查变速器:起步后先试着分别变前变速与后变速，是否可以顺畅的变到各档速，是否会有奇怪的怪声。 短期定期维护 短期的维护是经常进行的，如果正常的使用自行车，在此阶段的维护上，是相当简单的，而此维护能够使你的车子常保良好 状态，因此绝不可轻忽。 清洗车子:除了让你的车保持新车时的耀眼外，清洗车子也同时避免车架的锈蚀，而如果你在一场大雨中或泥泞中骑车 ，在骑完之后应尽快进行清洗的工作，洗车时要注意以下几点: 如果车身上的污泥不多，或多是灰尘而已，可以使用抹 布擦干净，或是用大毛刷刷干净。不可使用高压水柱来清除车身上的污泥，这方法虽然很 有效率，但是可能将污水逼入轴承中，如此会造成轴承的损坏。在车身上污泥很多的情况下，应使用刷子以及肥皂水将 污泥洗净后，用清水冲干净，再用布擦干。 车一清洁干净后，记得检查烤漆是否有剥落，钢制车架 烤漆剥落后会开始锈蚀，铝合金或碳纤维以及钛合金车 架则不会锈蚀，只会影响美 观。 在使用水洗过车子后，记得链条要擦干，并重新上油。 检查刹车皮:将刹车皮上的杂物加以清除，以保证刹车有效! 十一、长途单车小贴士 在夏季使用单车进行长途旅行会遇见很多在城市中不会遇到的麻烦，而有些来自生活的经验会对这样的长途旅行有所帮助。 11 “爱与和平极限阳光拉萨行”从上海至拉萨全程6000公里，骑行2个多月，途中发生不少需要处理的意外情况，有些小细节在这里介绍给大家。 1、衣裤速干法(因地制宜)在夏季长途单车旅行中，每天洗澡似乎成为必须，携带衣物不足或衣物来不及凉干的情况下，可以在洗完衣物后彻底搅干，然后用毛巾裹住衣物卷紧，适当地压一会，再将衣物晾起来，一般第二天就可以穿用。将半干衣物挂在白炽灯下或空调出风口(尤其是冬季)也是不错的办法，还见过将洗完衣物用毛巾裹住卷紧放在床的一角，坐在上面看电视，一个小时后衣物的干燥程度已经可以穿着了。 2、保持皮肤干爽(保护臀部)这可以说是保证单车骑行的关键所在。夏季长途骑车，跨下容易出汗，也容易发生皮炎等症状，平时注意清洗很重要，擦干后撒上些爽身粉可以保持舒适度。在骑行过程中摩擦比较多，也可以适当补充爽身粉。准备几条骑行裤对骑行有很大帮助，并做到勤洗勤换。 3、防暑降温(人丹)夏季在户外长期单车旅行，应尽量避免在高温烈日下连续骑行。可以选择上午和下午阳光不太强烈的时段骑行，在条件允许时，黄昏也是避开烈日不错的选择。在气温较高的情况下，途中每隔一个小时休息一下，出发前服用些防中暑的药物如人丹也有帮助。 (水+盐)水分补充很重要，骑行中可以使用水袋或水壶随时补充水分。在出汗过多的情况下，除了在饮用水中可以加点盐外，也可以直接添食少量的食盐。在骑行过程中由于过热可以使用清水浇洒头部和身体降温。 (防晒霜)由于大部分时间在太阳下骑行，身体暴露部分会晒得很黑，使用一定的防晒霜可以保护皮肤，尤其在高原上阳光直射厉害，要选用高指数的防晒霜。 4、高原骑行(温差)在高原骑行主要应付的是气温的变化和高原缺氧。夏季高原中午热，早晚冷，气温差10几度是常事，所以要注意保暖。由于高原空气含氧量较平原上少，骑行速度可慢些，每天几十公里的骑行是合适的，当然要根据个人情况而定。(缺氧)高原骑行有时候需要一个适应的时间，在进入高海拔阶段最好能逐步适应海拔的升高，海拔高度不宜变化过快，如果有不适应可以吸养或返回海拔高度低的地方，如果不良反应未能消退，还是取消高原骑行为佳。不是所有人都能适应高原的气候，在平原生活的人初上高原或多或少会有些喘气缺氧等反应，但也不是不能克服，心理上的缓解也很重要。 5、途中食宿(黄瓜+西红柿)长途单车旅行能领略途中无限风光，也有机会尽享各地没食。在骑行途中可食粮带些洗净的水果和黄瓜、西红柿等蔬菜，在休息时可以补充养分和调节口感。中午吃饭要注意卫生条件，西红柿炒鸡蛋几乎成了极限阳光车手每天的食物，下饭而且有营养，又比较新鲜。(露营+民居)途中比较辛苦，住宿可以选择有一定卫生条件的，当然具有民族特色的旅店也是一种体验，比如在拉萨选择藏式旅馆就可以体验一下当地的民风。直接借住民居也是很有意思的，在风景好的地方露营看看满天的星斗也很安静，在高原上的话要注意带上保暖的睡袋，也要作好听一两声狼嚎的准备。 6、骑行车辆与野外装备 进行夏季长途单车旅行首要的是一辆适合的单车。单车除了一些必要的包、灯、码表之类的配件外，车把和坐垫适当的调整能让旅程更舒适，一般以个人感觉不累为准。根据需要准备一些帐篷、睡袋等装备，必备的通讯工具如手机等还是必须的。 7、骑行技术 A、压弯:在长途骑行过程中，不可避免地要遇见各种地形，这于是走出城 市单车户外享受阳光魅力的价值所在。无论地面路况如何，一般要应付上坡、下坡和转弯的情况。弯道技术主要的是把握平衡，防止摔倒。在碎石、沙地等容易打滑的路面一般尽量放慢车速，尤其是下坡的弯道，压弯不宜过度，这样才能不会失去平衡。 B、上坡+下坡:上坡可以采用最小的齿轮比，在坡度较抖的地方可以S型上坡，有写地方可能根本就看不到有单车作为交通工具，所以对途中海拔差要有所考虑;下坡看似容易，但在山区骑行，要注意安全，速度不宜过快，以免出现意外。下坡突然刹车也是危险的，要看清前方路面，有个预备的时间。当无止境的上坡路令人丧失信心时，适当的休息几分钟，补充食物和水分欣赏一下风景不失 12 为一种调整。 C、降低风阻+匀速:如果是几个人骑行，那么在条件适合的条件下，车手排成一直线匀速骑行可以节省体力，还可以轮流领骑以保证一定的体力。这时互相之间的合作和默契就很起作用了。 八、长途单车旅行的前期准备 D、身体+心理:长途单车旅行会比较辛苦，在出发前最好能做些适合途中路况的训练。尽量多地了解途中情况可以作到心中有数，做一个全面身体的检查并听取医生的建议对出行有很大帮助。 十二、美女也为单车狂 厌倦了在跑步机上单调地慢跑，不想在健身房中跟着单一口令跳操，我们需要为自己创造一种更青春更简便的健身方式。于是，我们把目光重新投回熟悉的单车。运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。 没有黑烟，没有尾气，单车是都市里的一缕清风，而作为运动，它又能让你打点精神，消除脂肪，是让你恢复活力的良药。 来，让我们骑上单车，沿着十七岁那年的心情，去寻找那所温暖的房子，面朝大海，春暖花开。 初级玩家:也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。 换种方法骑单车 1、自由骑行法:放松地长时间骑 2、力量骑行法:利用陡路或上下坡骑行。 3、间歇性骑行法:快慢交替骑行 4、有氧骑行法:用匀速长时间骑行。 秘诀一: 对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是:较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。 秘诀二: “老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动:肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。 中级玩家:你现在的工作离家好远，西服套裙束缚了你的身体。于是你去健身房的动感单车室，不用在马路上做“吸尘器”，也没有交通危险，你只要随着音乐节奏和教练带领，双脚在原地不停地踩车，就能享受运动带来的乐趣。 起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。 动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据沪上某健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来 确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。 姿势要点 1、不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤 2、无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰 3、套好脚套，收紧 4、双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲 5、运动时穿宽松裤和短袖T恤。 13 高级玩家: 要做高级玩家，也许会骑车跋山涉水。你不仅需要过人的体力，过硬的技术，还需要一部专业的山地车。最先进的高速山地车是用碳纤维或钛金属制造的。专家认为，户外骑车健身或旅游已成为现代人的一种生活方式。 单车手必须知道的五个窍门 1、提车头技巧大多数新手拉车把过狠，想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空～ 2、定车当你能突然刹车并直直地立在原地超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转动车头偏向使你感觉舒适的一边，保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前刹保持平衡。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。 3、兔式跳跃 知道如何像小兔子一样跳跃，即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面，能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你的腿更好地控制脚踏。 4、走一字车队 这是一项很好的团体骑行技术，最多只与前面车手偏离几英寸，这样你将进入他们车队路线并使你的能量节省差不多40%的消耗。 十三、爬坡轻快的技巧 良好的姿势头部:抬头看前方，切忌“埋头苦干”。 腹部:扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感 觉。 车座:在适当的座垫高度前提下，找到座垫前后位置以及座垫翘起多少是非常重要的。 膝盖:以尽量靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉。 站姿:当坡度陡峭和你想发动攻击时采用此姿势，另外也可让其他肌肉放松。 背部:保持平坦才能使下背部的肌肉及腹部两侧的肌肉使得上力量。 :保持不紧缩即可。 手肘:略为弯曲，当腿部向前用力时，手部可以平行的往后拉同时用力;站姿时手拉的动作变成往后上方。臀部:臀大肌是最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌。坐姿爬坡时若能运用此处的肌肉便会更有效率。 事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但按部就班地按照上述姿势去训练，能够帮助你养成一个良好的骑行基础。 14 十四、关于骑行短裤 裤子一定要干燥，否则那种不透气还吸汉的裤子会造成皮肤的软化，使得软化后的皮肤容易磨伤。普通由于在磨擦较剧烈的部位有布缝，那些突起会造成磨擦加剧。穿骑行裤一 定不要穿，否则磨擦一样很厉害。另外过去有麂皮垫的骑行裤，但是这些裤子的干燥和洗涤要特别小心，如果碱水泡太久，然后在暴晒，那麂皮不仅会变硬，甚至会干裂。专业的骑行裤中现在采用的coolmax是一种杜邦公司在10年前发明的材料，不仅透汗透气，而且不易压变形，过于一直被采用在那些高级的重要部位，现在被公认是骑行裤护垫的最佳材料之一。 关于CoolMax:CoolMax功能性纤维面料起先是由杜邦公司的Dacron纤维织造而得，Dacron纤维是中空涤纶纤维，这种纤维属新型聚酯纤维。它不仅截面形状独特是四管状，又是中空纤维，而且纤维的管壁还透气。正是由于这种纤维的独特物理结构，导致了它的吸湿、排汗、透气特性，也就是面料有很好的毛细效应。可随时将皮肤上的汗湿抽离皮肤，传输到面料表面从而迅速蒸发，使皮肤保持干爽和舒适。正是由于有这种特殊的结构，CoolMax功能性纤维面料，赋予衣物更加好的透气性。 通过CoolMax功能性纤维面料与面料干燥率的比较，发现无论在短时间或较长时间内，CoolMax功能性纤维面料的干燥速率都明显好于面料，CoolMax功能性纤维面料的干燥率差不多是棉的2倍。将CoolMax功能性纤维面料应用于牛仔织物上，其强大的透气性和良好的吸湿控制，将使穿着者的皮肤保持干燥，减少体能消耗，使出汗不再成为一个扰人的课题。 CoolMax是杜邦公司注册的一种新型吸湿排汗的高档面料，凡是符合其面料标准的面料，即符合CoolMax标准的织物应是含有100%F929长丝或100%T-702短纤维。在与其他纤维的混纺织物中至少应含有50%的CoolMax功能性纤维的织物，都可以申请获得杜邦公司的CoolMax吊牌。CoolMax的标准中同时还规定:T-702短纤维或T-929长丝等功能性纤维在织物结构中必须处于能与皮肤直接接触的层面部分。 十五、骑车，燃烧脂肪的运动 非典时期，很多人重新拾起自行车，街上骑自行车的人一下多了起来。日前记者走访自行车零售店，一位自行车店的销售员告诉记者，近期来，店里的自行车销售，比往常增加近5成，而一位公交车司机则对记者说，他估计近期搭乘公交车的乘客，比往常少了近3成。一位社会观察人士就此分析说，这不是一个偶然的巧合，公交车人群聚集，容易传染SARS，而自行车不仅可以避开人流，还可以锻炼身体，人们因而纷纷选择“单干”的自行车。 自行车运动的益处: 自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。家住公主坟附近而在大北窑附近某公司上班的许先生，以前都是乘地铁上下班，十分方便、快捷，现在则改为了骑自行车。许先生表示，虽然路上花的时间多了，但落个心里踏实，还锻炼了“一把”身体，还是值得的。 运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2,3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。 15 有关专家建议:运动量要适中。只留意骑自行车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。 骑车旅行的苦与乐:在国外很多国家，骑自行车旅游已是一种很普遍的外出游玩方式，既 可锻炼身体，又能从容欣赏路两边景色。近年，随着人们环保意识的增加，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油更是大势所趋，自行车旅游在国内也日见流行。 骑车旅游的爱好者在策划者的组织下，骑车四处游历，寻找属于自己的健康生活。 骑车出游的乐趣并不是自驾车可以代替的，相约三五知己，结伴同游，一路上可以随意停留，或在林中小憩，或于古迹驻足，轻松悠闲，不亦乐乎。去过阳朔的人们，会对这个骑车旅行的天堂留下深刻印象。自行车甚至已成为阳朔西街风景的一部分，街两旁摆放着各式各样的单车，租金由5元至10元不等，租一辆适合自己的车，骑上就可以出发了。可以走平坦宽阔的公路也可以走羊肠崎岖的小路，不同的路线有不同的风景、不同的感受。骑车出游更是对人们意志力的考验，记者在京顺路上就曾几次见到身着骑车服的骑车旅游爱好者们在赶路，有时队伍前后能相距几公里，落后者若没有顽强的毅力是很难坚持下来的。记者还听一家成都旅行社老总谈起他去年带团去九寨沟游览途中，就看到一支由老人组成的骑车旅行队伍，艰难地骑行在山路上，有时坡太陡，老人们只能下来推着走，他和车上的游客都惊诧老人们是如何克服艰难险阻，愣是从成都骑到九寨沟的，要知道，这段路就是开车上来都够艰险的，让人不得不佩服老人们顽强的毅力。 装备要求: 1、选车。最好选用轻型优质的单车，因为选一辆适合自己的单车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。 2、与车的配合。在远足之前可以先来个自我测试，做一个短途旅行，了解一下自己的体力，也可以更好适应车的性能。 3、充分准备。例如气是否足，各部分的零件是否会有问题，在出发前一定要做一个单车性能的检修。如果有能力还可以背一个备用胎、少量工具。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。 4、骑车服。衣着要鲜艳，可以穿专用单车短裤，保护皮肤，不致因摩擦而受伤。衣服宜多层，容易调节冷热。最好带头盔，保护头部。 5、多多喝水，以免虚脱。 6、防晒工作要做足。 7、路上遵守交通规则。注意四周车辆和路面情况，转弯时要发出信号，不抢道，不逆行。 8、停车时不要忘记锁车 十六、关于自行车的高速 安全的运动，才会有健康和快乐。高速度不仅对于自行车，在各个运动项目里面都有人为此付出惨重代价，这是一种冒险的方式，我不反对有人为了挑战极限去冒险，但是做好最充分的准备，这种冒险需要在体力 16 上，保护上，都有充分的考虑，然后对于冒险所付出的最高代价，有承受的能力，然后尽量将风险减到最小，然后再去冒险，这是一种比较科学的冒险方式，当然即使这样也不能保证绝对安全。当然追求一时的快感，想享受那一瞬带来的快乐，而事先没有任何充分的准备，盲目的去做自己做不到或者很难做到的事情，或是没有任何价值的冒险，那种冒险方式我认为是很愚蠢的一种，因为那之后很可能为了这个付出惨痛代价的，而那个代价是那去冒险的人所不能承受，或者根本没有预计到的，然后那个人可能为了这一下的愚蠢行为付出终身后悔的惨痛代价，这种是盲目的冒险，与其说英勇，不如说是愚蠢。 70公里以上的高速对于自行车来说是很可怕的，因为只要从车上摔下来，这个速度通常难以承受，达到这个速度不是很难，关键是要在有较多经验和基本保证不翻车情况下去达到，且关键的时候要知道如何理智的捏下刹车。业余自行车骑行更多是对身体的一种锻炼，长期坚持才能有更好的锻炼效果，而瞬间的高速并不是锻炼，反在这种高速时候对身体和器 材的摧残是非常严重的，所以我认为更多的业余自行车爱好者应该是从这个过程中体验为了健康快乐而骑的乐趣，而如果要在业余比赛上获得名次，也建议理智的去提升自己，通过长期的锻炼而不是瞬间的冒险，去体验那种高速。 十七、骑车健身的误区 误区之一:骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是:身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。” 误区之二:蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法:“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。 误区之三:忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。” 想健身，选择正确的方法骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为: 第一种:有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。 第二种:间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120—160次,分钟。 骑自行车的装备也要专业普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身;后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”孙庭伏介绍说。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业 17 的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来;手套可以防止打滑和擦伤;海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。 最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。 十八、弯道转弯的技巧 如遵循这些简单法则，你就不会碰上前轮打滑的状况看到终点线前的最后一个弯道了，如果现在跌倒，你就输定了。你抓住剎车，将速度几乎停止，然后放开剎车，小心地将车斜入弯道。当你感觉到前轮滑开时，脊椎传来一片凉意，车往东、你往西的情况让你几乎吓呆了。在一阵痛楚和挫折感中，你看着对 手呼啸而过，往终点线直奔而去。 快速而安全地转弯技巧是越野赛中成败的关键，特别是下坡赛或双弯道比赛。 使用 第二步:认识转弯时的平衡错误 你还记得上次前轮滑出的情况吗,这些「平衡错误」是否很耳熟呢, 错误一:在转弯内侧目光往下看着地面，注意前轮并把头斜向弯道。这些反应将使你一旦碰上前轮滑出的状况时，立刻摧毁你再掌控的机会。 错误二:没有把百分之五十的重量放在前轮，以维持车子的循迹性及稳定度。这发生在过弯时，你没将身体重心前倾，重量不足的前轮便很容易失去循迹性，特别是在弯道中车身倾斜、轮胎边缘着地时。 错误三:上半身过于僵硬。肌肉紧张的上半身、僵硬的手臂及手肘会使前轮远离你。当车身倾斜时，你会自然地抗拒来自轮胎内侧的力量，以至不自知的丧失了循迹性。此外，肌肉紧张也使你不易迅速地反应并重新掌控。 好消息是，这些错误平衡都很容易避免。 第三步:应用平衡技巧 技巧一:利用朝前看、预作准备以维持头脑清晰。 保持头部向上，下巴朝向转弯方向。下巴抬的愈高，你的稳定感愈强。在过弯道 时，眼光持续在离地五至六英呎处，尽量看向远方，将最远程的景像都纳入眼帘内。想想弯道旁有些什么，而不要去关心前轮的动作，放松自己，当前轮失去牵引 力时你便能很快察觉到。保持下巴向上，头朝前的姿势，就算碰到前轮有滑出现 象时，你也能快速的自动回复平衡。利用此技巧，你可以很快地起身踩动踏板以保 持车的动能，内侧脚若离开踏板也能很快地回位。而且，转弯前你便会知道该用 多大力量剎车和该换那一档。 记住，头部姿势、朝那里看、想些什么，这三件事 直接影响着你的信心、反应力和放松力。 技巧二:以最舒适的姿势骑。当地形角度随弯道而 改变时，站在踏板上前后移动身体重心以找出最舒适的平衡姿势，这样可以使前轮 的稳定、控制及牵引力增至最大，同时你也可以轻易地保持车子的循迹性及平衡感。若坡度随弯道增高时，则将重心前移，使百分之五 十的体重落在前轮。反之，若坡度降低时则重心往后以维持后轮的循迹性。测量落 在前轮重量应该多少的简易方法为，观察落在腰部承受的压力有多少。 18 此法则有一个例外情况，当遇到弯道上坡、陡坡和滑路时，应保持坐姿，轻快地移往座垫尖端以维持后轮的循迹性。同时，为使前轮稳定并保留体力，身体向前下倾至上管上方，再往上拉回至把手位置，注视路面五至六英呎高处，如此可以避免跳动及摇摆。 技巧三:放松上半身及手臂，可松驰紧张情绪。保持双肩放低、手臂放松、手肘微弯而具弹性。同时，有节奏地深呼吸，可以为你节省体力，并对恢复平衡作出迅速反应。 第四步:以平衡技巧取代平衡错误 注意身体的反应，特别是当感到有危险时，此要诀就是一致性。一个简易的作法就是问你自己:我看的够远吗,我的下巴朝上吗,我在前轮的重量足够吗,我是否有效地放松并呼吸, 这四个简单的步骤会让你在转弯时大幅增强你的速 度、牵引力和掌控性。最棒的是，假如前轮有滑出现象时，身体会自动修正平衡，使前轮恢复掌控。 现在我们再来看看终点线前的最后一个弯道。竞争 者的呼吸吹在你的脖子上。你看着这最后一个弯道，适当地剎车以便转弯，再放掉剎车，但你将车倾斜的稍嫌太过，突然的，前轮滑出了。当车偏向时你很自然的放松，抬起下巴，把重心后移，继续踩动车轮，不到一秒中你就冲过终点线，把竞争者留在你所扬起的灰尘中。 十九、摆速的计算公式 摆速=时速x后飞齿数/牙盘齿数/轮的周长/60 如果是公路车轮周长约2.1米即0.0021公里,故公式可以简写成摆速=时速x后飞齿数/牙盘齿数/0.125 假设我平时用17/52骑平均时速是35的时候那摆速就是 35 X 17 / 52 / 0.125 ? 90 (每分钟脚转了多少圈) 我有这样一个习惯，就是在平时骑车的时候喜欢用偏高点的速比或偏低点的速比——原因有两个，其一是可那不是造成绩的时候所以会寻求相对偏极一点的做法来增加各种体验;二是一直以来也是爱车如 命，尽量使各片齿的磨损度相近——也就可增长使用的命。说到爱护车子，用摆速来骑其实也较让车子耐用较之于那种用力量式的骑行。其实我看来90的确是骑公路车中一个比较合理和高效的摆速，变速档位合理的选择最简炼地说来就是与摆速达成平衡的选择——并不是由什么坡度或什么速度来决定的。 二十、简单的小技巧使你更像专业车手 骑着你的爱车上路，同朋友,家人或孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有几件事可能会围绕你:亦或在骑登山车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒;您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到;当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。 1、口干吗,假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，(凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机)，不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动 ，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。 2、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候， 19 你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。 如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧:当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线、如果你打算乘骑登山车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑胶纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。 当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。 4、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约十公尺外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。 二十一、关于快拆使用注意要点 拉杆轴是一种凸轮结构，依靠扳把的转动来达到紧固车轮的目的，而不是依靠螺丝那样的螺纹旋紧。拉杆轴是意大利 Tulio Campagnolo发明的，它是一种凸轮结构。当拉杆两侧的螺母于车架、前叉达到合适位置的时候，你就可以转动扳把，把扳在open状态的时候，凸 轮处于直径最小的状态，当你转动扳把到colse状态的时候，凸轮处于直径最大的状态，这样就可以锁紧你的车轮了。很多不知道这样的结构的人，都会以为他是传统的螺纹紧固结构，就会象拧螺丝一样，把他拧紧，这是错误的，也是危险的～扳把的转动，在紧固的时候掌握好力道也是很重要的，力量大了，就会损伤拉杆，力量小了，也会有安全隐患，力道如何掌控,如果合适的话，你在扳动拉杆的时候，可以感觉到富有较强的弹力，那末就可以了，如果你掌握不好，可以自己调节拉杆一侧的螺母来做测试，找感觉～栏杆的位置，原则:拉杆紧固后方向超后或地面，防止骑行过程中，剐蹭异物，这也是为了安全～快拆的松紧和车轮的转动没有关系，不必担心～你需要担心的是你是否正确的使用了～ 正规的检验标准就是:抬起前轮。用手向地面方向击打前轮，如果车轮没有脱落或位移，就可以了，后轮可以朝向中轴方向击打。补充说明:扳把的转动不是轴向的，而是径向的，也就是说锁紧的时候把地面看成X轴，车如果是垂直于X轴的方向，也就是说正常立于地面上，车的方向就是Y轴，扳把在锁紧的时候，应该是从X轴到Y轴的转动，而不是X轴的轴向转动，这种轴象转动就是我们通常的罗文旋紧方向. 二十二、乳酸相关知识 乳酸是的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸(所以胖的人相对更容易产生乳酸)，乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而且还使得高强度运动后长时间疲劳(尤其是无氧运动)，所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力。乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀(健美运动就是利用这一原理)，膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气(所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环)。运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马 20 上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止前挂小齿数比骑一段再休息。运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松(如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳)。 缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种: 1、是最好的方法，专业运动员常使用师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。 2、洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之 一。 3、充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。 4、多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 二十三、运动与睡眠 人生中有将近三分之一的时间，都花在睡眠上，但是我们对睡眠的了解却不多。其实，睡眠问题已经成为许多现代人共同的困扰之一，且使得我们的身体与精神受到巨大的损失。但是，睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成您的生理与心理出现障碍，才会受到关注。事实上，如果你整天处在疲劳的状态，将会使得你的生活品质下降;研究发现，失眠者血液中 对抗感染的白血球细胞数量会明显减少，造成免疫能力的下降;如果长期睡不好，患精神疾病 (包括忧郁症及焦虑症) 、中风、心脏病、高血压的机率都会增加。失眠与否,因每个人所需要的睡眠时间有所差异，单单以睡眠时数来定义失眠是不够客观的。所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」作一个比较科学的定义，包括主观的感到睡眠不好、难以入眠或难以维持睡眠、睡眠障碍每周出现三个夜晚以上、失眠持续超过六个月、因睡眠障碍而引起白天後遗症 (如疲倦、工作能力受影响及情绪不稳等) 、以及睡眠上的困扰已经引起社会或职业功能上的障碍等。对许多现代人而言，想要在晚上睡觉时睡得好，已被证明是一件不容易的事情。美国Better Sleep Council曾经发表一些关於如何睡得好一点的指导方针，其极力主张「让大脑在晚上最佳的时刻，才开始一个好的休息。」包括保持规律的作息、减少刺激物、选择舒适的床、不抽烟、晚上时将烦恼放一边或制定

　　的时间早一点、前避免太饱或太饿、以及规律的运动等。一般来说，运动会使得白天所累积的紧张情绪因消除而提昇晚上的睡眠品质，且可使身体与心理得到松解。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。理想的运动时间应是下午过後或是夜晚来临前，此时，你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。许多从事规律运动的运动参与者，睡眠也都会好。运动可放松身体及让心理平静，且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见的因素)。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动一周或两周後才会显着。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周、每周四次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心跳率的60至75,)运动後，每天比以前多睡了一小时，且睡眠的潜伏期的时间只有以前的一半。一篇针对 722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，当人们回答说他们每天走路超过六个街区时，有睡眠困扰的比率，大约只有那些很少走路的人的三分之一，而那些以快走的方式走街区的人，其睡眠困扰的机率减少一半。他们也同时发现有从事至少每周一次规律运动的人，约只有37,的人有睡眠失序或是白天会感到疲倦。唯一例外的是那些在周末有规律运动习惯且运动量较大的妇女，比那些没有运动的妇女约有2倍的睡眠失序。他们推测可能是因为这些妇女在晚上才运动，而导致睡眠的失序。先前的研究也显示在晚上从事强度大的运动比较不利於睡眠。至於规律运动可以促进睡眠的生理机转，目前仍不清楚，他们推测可能是运动提高了中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。其他的可能因素包括体适能的增加，耗氧量的提昇及压力的减少等，研究者也同时发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。缺乏睡眠则会对情绪、警戒心及完成复杂的脑力工作的能力产生负面的影响。对身体而言，大部分的研究显示减少睡眠 4小时以上及最高到60小时时，运动能力并没有显着的减少。然而，睡眠被剥夺者仍报告他们运动时，需要比平常付出更多的努力，也就是说，身体的能力是可以的，但在意志方面则是勉强的。加拿大的一群研究 21 者对33名志愿者从事两天的睡眠被剥夺後，对工作或运动的影响，结果显示在肌力测试方面没有影响，然而在工作表现却显着的降低。受试者表示有困难的时刻在刺激他们从事像背沙包、快走30分钟或是以手推车推重物。这群研究者的结论是，虽然睡眠被剥夺的人也许有生理的能力去做这些工作，然而情绪的干扰、感知能力或甚至是反覆的工作的本质，降低了个人去维持一个平常工作水准的能力。睡不好可说是许多现代人最常见的困扰之一，身受其苦者，往往造成心理与生理方面的困扰。有人因此而以酒精或等来助眠，结果问题不见得解决，反而又产生了新问题(如:酒瘾、药瘾等)。规律运动可以促进体适能、减少各类心血管疾病等，是众所皆知的事。然而，除此之外，许多研究结果均指出规律运动亦可改善睡眠品质。至於什麽样的运动比较适合呢,对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或其脚踏车等，每周3-5次，每次30-60分钟，是比较常见的对改善睡眠品质的运动处方。如果你也有睡眠的问题，去运动吧～为了你的健康，也为了你生命中的三 分之一时间。 二十四、我对自行车初级训练原则的理解 作为一名自行车运动的爱好者米乐M6官网，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢,根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是: 1、提高心肺承受力; 2、强化有氧运动的能力; 3、增加肌肉的耐力。 心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。 1、心肺肌能的提高 首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳)，训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65\%至80\%。即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏(心率)，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。 在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。 2、有氧运动能力 有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。 它给选手带来很多的益处: (1)、提高肝糖贮存的能力; (2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量); (3)、增强肌肉里的毛细血管组织; (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶; (5)、增加肌肉能源释放量; (6)、优先用脂肪来释放能量。 因此有氧能力训练是初级训练的中心任。