备赛干货：中距离项目自行车最佳配速是多少？ Challenge XiamenRQrun专注于跑者科学化分析服务，通过您的个人跑步记录大数据，和您一起迈入科学化训练。RQ为Challenge Xiamen推出了专属的线上训练计划，帮助铁人高效备赛。

　　在中长距离铁人赛中，自行车赛段长度不是90KM就是180KM，配速快一点慢一点也许就会导致成绩相差数十分钟。另外，如果配速失误，就会影响选手后续跑步赛段的发挥，甚至导致抽筋等更严重的后果。在21KM/42KM的跑步赛段中，选手状态的差距更是可能导致成绩差距拉大到半小时甚至1-2小时。因此自行车段要如何配速真的是要好好研究一番。

　　一般来说，在113km的中距离铁人赛，自行车段90km的配速，我们会建议选手控制在FTP 75%强度左右，才能在比赛有正常发挥。

　　我都是这样判断，中距离的最后21KM路跑成绩，比起你的半马最佳成绩来看，多出15%以内都算正常发挥。如果在10%以内就是神级表现，超过20%都可以算是爆掉，超过30%就算是去“散步健行”的。

　　以我这几年带过的学生来说，最后半马能够跑在PB+10%以内的也是有，但是真的很少，一般可以在PB+15%以内就算是非常不错的发挥。

　　我有多位课表学员参加2022年IM70.3台东站，就拿他们的数据来分析不同配速后，跑步段的表现如何。

　　首先我们看自行车段的配速IF，最低是0.70，也就是NP是FTP的70%，最高是0.88。跑步表现最佳的C与D选手，分别配速是在0.70与0.76，都是在合理甚至偏低范围。

　　跑步“爆”得最惨的选手自行车是用0.88去配，几乎是All-out全开。另外他因为习惯用低转速70rpm左右骑车，也是导致“爆掉”的一个重要原因。另外二位骑到0.80以上的，跑步也都跑得不好。

　　再来看一下变动指数VI，一般我们建议最好能控制在1.05以下，也就是全程稳定输出。跑步表现较佳的二位C/D选手，都稳定控制在1.05/1.03。二位选手在1.10以上的，跑步也都表现比较差。

　　IM70.3台东的路线算是相当平坦，途中会遇到二次上下坡，但是要控制在1.05以内其实并不难。

　　这次表现最好的C与D选手，刚好也是我的课表学员中，训练最稳定与扎实的，可以发现如果平常训练很稳定，生活很正常，比赛可以有好表现的机会就比较高。而D选手甚至骑车最后10几公里还爆胎降速骑完，成绩并没有太大影响。

　　虽然说正常建议自行车配速是在75% FTP，不过你有没有想过，假设用80%去骑、或是用70%甚至65%去骑，对于整体成绩影响如何?

　　如果是跑步原本就稍弱的，我会建议用70%稳稳完成，希望跑步可以稳稳跑完。有时候骑车牺牲个3-5分钟，跑步反而可以快10-15分钟米乐M6，算是一个很不错的交易。

　　以上数据可以给大家参考一下，其实配速并没有规定一定要多少，但是每个人可以根据自己的能力如何、训练状况、甚至要考量当天气候与风势，决定最适合自己的配速。

　　铁人三项专业教练黄柏青(aka铁人柏青哥) 2003年开始从事自行车运动、2008年开始接触铁人三项运动，从不会游泳的旱鸭子到完成数十场大小赛事，并与友人共同成立知名铁人社团DWD Triathlon，而后成为铁人三项教练。已经完成过超过70场铁人三项比赛，包括标铁、113到226距离，也多次参加国外铁人赛事，足迹遍及世界各地。

　　台东226超级铁人赛 (2010,2011)/ 日本五岛226超级铁人赛 (2011) / 日本皆生超级铁人赛 (2012) / 日本佐渡岛超级铁人赛(2014)/ 日本宫古岛超级铁人赛(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 各大Ironman与Challenge赛事/ 台北、高雄马拉松，以及日本东京、大阪、奈良、能登、别府大分、曼彻斯特等国际马拉松赛事。