米乐M6仰卧蹬车正确姿势然后把手脚慢慢的向上伸直，抬头收下巴，脖子稳定，然后先用一边的肘去碰我们对侧的膝关节，感受 腹部的对侧的发力，然后有发力的时候再去换左边脚，去感受另一边腹部的发力，然后再换另一边，感受 腹部的发力，再换另一边，感受腹部的发力，然后如此循环。记得后腰别起来，然后这个如此循环之后去感受腹部的发力就可以了。 ok， 也要感受腹部的发力充分，后腰别起来，保持正常的呼吸交替，感受腹部的发力。

　　最实用的仰卧单车练习提示首先平躺在垫子上，收腹屈膝，让后背和腰部贴紧地面，然后勾脚蹬腿，有拉伸感即可，不必完全蹬。直接下来开始正式练习。想象。用自己的脚后跟画圆，不用很大，但尽量画的圆一些。保持勾住脚尖， 腰部贴紧地面。每一次都尽量蹬到同样的角度。建议每二十下反一次方向，持续至少一分钟。把头抬起来，可以更好的收紧核心，但要注意收紧下巴，否则脖子很快就酸了。用手抱头也是可以的，但千万不要过于用力。 仰卧单车是锻炼腹肌最好的动作之一，对腿部塑形也有帮助。三岁以上均可练习。如果觉得有困难，关注我，下期介绍几个对接动作，同样有效。

　　仰卧蹬自行车式可以快速的瘦腰腹部，快速的瘦腿部，帮助我们保护腰 追，保护腰部。同时在这个体式当中，吸气时让上半身起，呼气时右手肘找向左膝的方向，右腿蹬直，保持 腰部下沉。天向地面吸气时回收呼气另一侧。每天做五组，每组二十次。

　　这个动作其实是一个高难度的腹肌训练动作，但是你做起来有没有感觉非常的容易？但是因为你做错了，做的时候肩胛骨需要离开地面，让你的腹部 最大程度的扭转，你才能够感受到腹部的收缩和挤压，不然只是区分肌在动，小心粗腿哦。好了，快去试一试吧，我是小雨，关注我，你也可以用马甲线

　　每天五分钟 仰卧蹬车 一个动作简单易学 每天分组练习 坚持一周腰围瘦一圈。#健身 #自律 #塑形 #马甲线

　　仰卧位，双脚勾脚，收紧大腿的肌肉，吸气，弯曲双膝， 收腹部，让你的双脚向上，小腿平行于地板，呼气，双腿轮流像踩自行车一样向前向下。 这个体式他可以很好的强化腰腹下背部力量， 强化腹横肌，有助于消除腰腹部的赘肉，滋养髋关节，抚养和强化腹部胀气，消除胃胀气，改善便秘及其他肠胃问题。加强腿部力量，主动锻炼屈宽膝功能 好。吸气，向上，呼气，弯曲双膝，慢慢的回落双腿回到仰卧位。

　　如果你能用这个仰卧蹬车做20次，那么你的腹部力量足够强壮！你可以进阶这套虐腹计划！#居家锻炼 #腹肌 #马甲线

　　如果你能用这个动作一组完成二十个以上，说明你的腹肌已经核心能力足够强壮，但只是被一层厚厚的脂肪盖住而已。 跟我做下面两个动作，燃脂的同时，打造腹部线条。动作一平板开合，激活核心，燃烧腹部脂肪。动作二俯身登山跑，燃烧下腹部多余赘肉，练出完美的腹肌。坚持两周，腹部会有明显的变化。

　　空中蹬车法：激活股四头肌力量，增强膝关节稳定性，向前拉动骨盆，防止骨盆后行。相较跑步等运动不容易产生运动损害，还增加关节液快速交换及代谢，帮助膝关节修复损伤。#空中蹬车 #锻炼 #中医推拿 #传承中医文化 #浙江省中医院

　　空中蹬车法，仰卧位，双腿屈膝下，背部紧贴地面，双手伸直，掌心向下放在身体两侧，双腿交替屈伸，缓慢进行蹬自行车的动作。动作尽量缓慢，不能过快，左右为一个动作，每天一到二组，每组二十次。 注意事项，全程要保持均匀的呼吸，永远不要屏住呼吸。在运动过程中注意腹部收紧及颈部放松，蹬的越慢效果越好，不能做的太快，最佳速度是左右蹬，大约五秒钟。

　　上干货，详细打造漂亮腹肌和鲨鱼线的八个动作，等你做到了记得圈我#自律 #干货 #腹部训练 #腹肌 #减肥

　　八个打造腹肌和鲨鱼线的动作，上干货发热下脸。一个动作，仰卧肘碰膝，发力的手机的收紧我们的侧腹，所有的仰卧的动作，腰都要贴紧地面。第二个动作，仰卧起坐，发力的时候，呼，收紧我们的腹部， 腰贴紧地面。第三个动作是升级版的交替抬腿，这个动作可以全面练到我们整个腹部。下个动作是仰卧触环，主要是练我们的侧腹，触环的时候记得挤压我们的侧腹并且凸起。第五个动作，仰卧蹬车，做仰卧抬腿动作的时候，可以把手掌朝下放在我们涂 下面，这样更容易腰部紧贴地面。第六个动作，仰卧交替抬腿，主要是练我们的下腹和侧腹。很多朋友们练腹肌的时候脖子会酸，这个时候需要收我们的下颚，用腹部发力就可以。第七个动作，动态，侧平板支撑，两个脚叠起来后，我们捧胯上下起来的时候收紧我们的侧腹并且凸起。 第八个动作，平板支撑，肘碰膝，从平板支撑的姿势开始，然后左右开始臃肿，碰我们的膝盖，感受到侧腹挤压就可以。 训练逻辑非常简单，一个动作接着一个动作，练四十秒，休息二十秒，一个循环，八个动作循环结束，休息一分钟，最终目标完全。三个循环，一周练三到四次，坚持做努力不会辜负任何人，以后你会感谢我，大家别忘了坚持练副食成功的百分之五十， 另外百分之五十是你控制饮食，通过控制碳水和有氧，把你的皮脂皮脂一个点一个点的降，你的腹部会越来越清晰，加油干就完了。

　　一说到瘦腿，很多人可能都会想到空中蹬自行车，可是别人练习腿确实瘦了，你的腿真的瘦了吗？错误的发力方式不仅不会让你的腿部变瘦，还有可能让你的腿越来越粗哦。那今天我们就来分享如何正确的仰卧蹬自行车，帮助我们真正的瘦腿。自然的仰卧在垫面上，保 使你的腿部向上。提起，我们可以先做一个预热的练习，来更好的激活深层的核心。脚尖轻柔的点地，双手压实在垫面，抬起左腿向上屈膝，大小腿九十度，吸气的时候放松，呼气时向上， 在整个过程当中去感受你的大腿根部，也就是腹股沟处有轻柔的酸胀感。两边练习十到十五次，做三组，完成之后我们再抬起腿部向上做蹬自行车的练习，去感受腹股沟发力。腿部向前伸时，将腿部的内侧更多 的延伸，并且保持勾脚的状态，通过这样的方式，你的腿将会越来越细，更好的帮助塑造我们腿部的完美线条。 关注我，带你塑造完美体态！

　　今天的训练计划呢，我们着重来加强腰腹核心，因为对于女性朋友来讲，腰腹核心太重要了，他不光光是追求美观，追求腹肌马甲线，更 症状呢，是对于女性朋友的产前和产后，对身体是大有好处的。那今天呢，我们设计四个动作，其实呢，整体的强度在腰部核心的锻炼当中并不是特别大的，比较适合女性朋友。而这四个动作，我们也是由易到难。 第一个动作呢，我们先来做一个仰卧蹬车，这个动作对于颈椎腰椎的压力非常小，刚开始做这个动作，可以帮大家很好的找到腹肌的感觉。 呃，注意的要领是什么呢？我们平躺在瑜伽垫上，最主要的是把大腿抬高，整个你的腰背这块啊，要完整的平贴到地面上。当然你在蹬的时候仰卧蹬车，你在蹬的时候，我们要注意全程啊。咱们不需 要把腿下放的太低，因为当你把腿放低再蹬车的时候，你的腰椎容易拱起在 这个地方，腰椎下方会有空隙，这样你蹬时间久了，一定会出现腰椎酸痛的问题，会对腰椎有伤害。索梅尔在蹬的时候，始终注意我的小腿脚部是上，是向斜上方往高处蹬起。当你把腿抬的越高，你的腰椎会更好的贴近地面， 不会对腰椎有压力和影响。所以在这个过程里边，我们要控制好呼吸，整个注意力是要保持你的腹肌收紧。 动作全程你可以拍一拍，摸一摸自己的肚子，他始终是紧绷的。在这个过程当中，我们不需要速度特别快，要全程有控制，所以保持一个稳定的速度，幅度可以稍微加大。根据每个人能力不同，你的幅度越大，对腹肌的影 想刺激就会越大。争取呢，每一组做三十秒钟左右。第二个动作呢，我们直接把身体翻转过来，做一个俯身登山。这个动作不光是前侧的腹肌，后面的腰部竖肌肌都会有很好的强化效果。 心事姿势呢，很简单，双手呢，与肩同宽，手指向前。呃，我们的颈部保持中立位，脚尖着地。 这个时候呢，一定要注意啊，咱们不要塌腰，不要骨盆前倾，你哪怕是骨盆后倾，尾骨内卷，把臀部撅一点都是可以的。千万不要塌腰。腹部收紧。然后在这个时候呢，我们一个膝盖向前，把它抬起。我们的动作呢，一定要慢， 越慢，你腹肌需要更强的控制力，所以对肌肉的力量啊，整体的维度是更有好处的。所以可以跟着我的节奏一二三， 这个节奏慢慢的控制。呃，当然，如果想强化你的腹肌，侧面的腹斜肌的话米乐M6官网，我们可以让膝盖啊触碰对侧的手肘，加一个转体的动作，大家可以感受一下。当你做侧转的时候，你的腹外斜肌会有更强烈的紧缩感。 第三个动作呢，难度会稍微大一些。我们做一个折刀的抬腿卷腹。双手呢，在背后自然撑住。双脚抬起，让你的膝盖和向中间去挤压。 两边呢，逐渐向中间靠拢。这个时候呢，无论是你的上腹部，还是你的下腹部，都能得到很好的一个强化的效果。呃，当然，如果想更 好的增加难度，你可以把双手抬起。但这个时候呢，腰椎压力会稍微大一些，适合腰椎健康的朋友。我们做一个双手侧面的开合，加上双手的动作，你的腹肌感受会更加的强烈。 那折刀卷腹还有一个替代动作，我个人感觉效果会更好一些，大家不妨一试。在家里稍微找一个高一点的长凳啊。双手在身体两侧扶住了同样刚才的动作，只不过呢，这样你在伸出去的时候，你的脚会伸的伸的更长，会伸的更低，这样对你的腹肌的拉伸效果会更好。 在你这样做卷腹的话，我个人觉得形成更长了，感觉更好，腹肌的刺激也会更加强烈。 最后一个动作呢，我们还是要趴下来，因为不光是要锻炼腹肌了，还要锻炼你的后腰，这样才能更好的保护你的腰椎。这个动作呢，类似于游泳，我们整个身体趴到瑜伽垫上，但是要把胸椎和颈椎要抬起来。双手和双脚呢，要自然打开， 两只手呢，交替的向你的正前方伸去。上肢是这样的动作。而随着上肢的运动呢，我们对侧脚要回勾，比方说你伸右手， 左腿回勾，伸左伸左手，右腿回勾，好保持手脚协调。这个时候呢，我们抬的越高，你的后腰收紧收缩的反馈就越强烈。 当然呢，也要自己来调整，也不要让腰椎有过大的压力。所以自己来感受。其实这个动作呢，难度并不大，但是大家要坚持，加油。

　　无器械腹肌训练/四个动作练出腹肌，男女都可以练/做四组每组间歇30秒#腹肌训练 #马甲线 #自律 #徒手小磊

　　在跑动中，腰腹作为支撑点，有着承上启下的作用，跑者强化腰腹力量，提升跑步经济性，避免躯干的摇晃和骨盆上下摆动！

　　十分钟速效减脂。仰卧交替蹬车，腹部收紧，全程保持腰部紧紧贴着地面，双手放在头后，左右交替伸腿收膝，让肘和膝相碰。