骑车常见的运动伤害任何运动或多或少都会造成运动伤害，而骑单车造成的各种部位疼痛，更是车友圈历久不衰的话题。热爱骑行的你，必须更深入了解疼痛的成因，近而找到改善方法，才能更尽情地享受踩踏间的乐趣！

　　在追查造成肢体不适的罪魁祸首之前，最根本的第一个步骤即为查看器材，因为适合骑乘者肢体的车辆几何，才能够提供正确的姿势，然而若车辆经过完善的Fitting、确认姿势无误后仍产生疼痛，则可能是由于施力方法不恰当，或是因为运动过度造成如扳机指等肌腱发炎状况，因此无论是器材、使用方法，甚至平时的训练，都有可能是困扰车友的疼痛原因。

　　除了长期骑车造成的慢性伤害外，也别忽略最直接的扭伤、拉伤和挫伤等急性疼痛！急性伤害处理原则是「PRICE」，即：“保护、休息、冰敷、压迫、抬高”

　　有别于一般的活动，公路车由于较低伏的骑乘姿势，身体重量落在上肢的比例会大于下肢，因此平时不习惯承受重力的颈、肩、手臂等部位，容易因长时间的紧绷而出现不适，车辆的几何配置，重要性不言可喻。

　　除了可通过专业人员进行车辆Fitting外，车友也该掌握基本的调校原则，使躯干角度与水平线度会使上肢较为舒适，且座垫与把手的距离需可使背部微拱、手肘微弯，利于支撑及吸震，也避免肘关节直接受力，此外，座垫高度的设定，当曲柄在前方3点钟方向时，膝盖与脚掌跖部（拇指根部关节处）应在同一垂直线上、且踩到下死点时膝盖不会完全打直，如此可防止膝盖过度弯曲，或是脚掌过度出力而造成疼痛。

　　运动过度或是运动后未反向伸展，都可能在各部位产生肌肉疼痛，然而身体所感知的疼痛部位，却未必是疼痛主因，而是由激痛点（痛因）所延伸而起，例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌产生，而外侧肩膀痛也常是因为下肩胛肌所引起，因此必须找出激痛点，并加以来彻底改善。

　　对于单人较难以到的后背等部位，专业医师则贴心建议，可使用触感适当的网球来滚动按压，也会有不错的效果，此外也需于平时或运动后，特别加强该部位的反向伸展。

　　每个连续的动作都会牵涉到动力链的概念，例如走路时肌肉首先跨出左脚、再以躯干当支点作动、接着抬起右手等，即是一个运动的动力链，骑车也是由一连串的动力链组成，因此惯用右手施力的人容易造成左背痛，即是因为左侧动力链的肌肉力量，较惯用的右侧肌力而言不足而导致疼痛，这时反而应该通过加强另一侧的肌力才能改善；另外，惯用左脚者却会造成左下背长期受力造成疼痛，应通过加强右脚动力链肌群强度来改善，较讲究的车友也可通过双边功率计来观察并改善肌力平衡，近一步校正姿势。

　　别以为手套的功用只是帮助手腕吸震，若没有手套提供止滑效果，手掌将会需要较大的力量抓握，长期出力加上震动，容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的紧绷和不适，且手腕也能维持更自然的姿势，避免压迫手腕神经，也可避免长时间骑乘可能出现的扳机指情形。

　　女性由于骨盆较男性来得宽，不仅特别需要视坐骨间距、慎选足够宽度的座垫，才能使臀部以坐骨支撑体重米乐M6官网登录入口，否则若以中间的骨盆肌肉绷紧支撑，将造成骑车后出现痛状况，此外，较宽的骨盆还容易造成膝盖不自觉内收等不正确的踩踏动作，增加膝盖的损伤，据统计女性较男性更好发髌骨软化症，导致久坐或久蹲时前膝产生疼痛，因此更应随时注意骑车时膝盖朝前、矫正膝盖内收的习惯，藉此保护膝关节。

　　了解疼痛的成因和预防方式后，那么身上的疼痛该如何缓解呢？针对骑车容易造成紧绷和损耗的部位，专业医师也提供了实用的舒缓妙招

　　同样是长时间骑乘，若在车辆设定都正确的情况下，发生疼痛的机率却因人而易，关键在于每个人在特定肌群或是核心肌群的肌力不同，因此肩颈不适者可加强上背的核心肌群；腰椎不适者增强骨盆运动核心；膝盖不适者则可作腿后肌拉伸，不只能放松腿部肌肉，还可让膝盖压力减少，间接矫正髌骨位置。

　　以下就让我们来实际操作，每个动作均维持5-10秒，一次可做5-10组，相信通过正确的骑乘姿势和方法，再加上平常都能操作的简易保建动作，就能向疼痛说No，更尽兴地享受骑乘乐趣！

　　单手向上拉住另一手臂，侧向拉伸阔背肌，切记将颈部肌肉放松，只以手臂力量带动颈部侧向伸展，即可放松阔背肌与颈部，左右2侧均以同样方式操作。

　　可选择使用弹力带或空手操作，有别于扩胸运动，重点在于需以肩胛夹紧来训练，除了可加强上背肌力，由于操作时颈部会自然向后回到正确体位，长期操作还可改善头颈前倾的不良姿势。

　　▲使用核心肌力使腰椎下压接触地面，同时骨盆向上倾使臀部略微抬高，可使腰椎神经孔放大，促近腰椎柔软度。透过主动收缩，兼具舒缓与训练核心功效，可改善腰椎姿势及腰痛。

　　▲再以相同方式，同时将两膝拉向腋下，可伸展腰椎与臀大肌，增进腰椎柔软度及放大神经孔，可改善腰痛症状。

　　▲以站姿操作也可达到相同功效。若臀腿内外侧不适，还可将躯干向左、右转向，并维持在不同角度操作。