米乐M6官网登录入口【健康】骑自行车对健康有4大好处你可能还不知道心肺功能是影响健康最重要的因素，功能低下可导致死亡风险增加。骑行可以提高心肌收缩力量，增加肺活量，提高呼吸机能，改善血脂和增强胰岛素敏感性，持续蹬车还可以清除血管内的胆固醇。另外，骑行时腿部肌肉收缩还可通过挤压静脉促进血液回心，预防静脉曲张。

　　长距离、中强度的骑行方式具有很好的减脂功能，这种骑行方式要求参与者一般骑行至少 10 公里以上，耗时0.5~1 小时，在运动开始 15~20分钟以后，体内的脂肪得到有效动员，开始持续分解供能，如果身体和路况条件允许，可间歇变速冲刺骑行，短时间内将心率冲刺至 150 次甚至更高，再降低速度，使心率回落到 120 次，几次循环， 刷脂更利。另外，骑行还能增加腿部大肌肉群力量，使腿修长健美。

　　自行车运动是神经异侧支配运动，两腿交替规则用力，可对左右脑进行有效刺激，对锻炼神经肌肉协调性、预防阿尔兹海默病等神经退性行疾病有益。

　　长途骑行可以锻炼和考验人的意志，每次在克服不可能的极限后，都会使人产生征服和超越的愉悦感，特别是脑内产生内啡肽、多巴胺等使人快乐的物质，让人享受健康快感。

　　骑行时应当保持躯干前倾，颈部放松，头部前伸，两眼注视前方，手臂自然弯曲，支撑上体，双手握紧车把，臀部稳定地坐在鞍座之上，两腿保持稳定循环蹬踏，动作顺滑有力，通过小腿、脚踝、脚掌把力量垂直传导到车辆踏板。

　　合适的高度不仅便于踩踏用力，还可以有效防止膝盖损伤。一般可将踏板转到最低处，将脚后跟放在踏板上膝盖打直或者稍曲为适宜高度。较专业的自行车，在上坡下坡时适当前后倾，避免对会阴过多的挤压。

　　合适的车把高度和坐垫高度可以将重量均匀分配在车把、坐垫和脚踏，在骑行时利用上半身和腰部肌肉群的同时， 避免车座对臀部的过多压力。调整好自行车后，骑行时，应该缩紧小腹，立起骨盆，弯腰拱背，手肘微弯，抬高脚踝。

　　骑行最好有专业的头盔、骑行裤、手套和眼镜。头盔主要防止出现意外摔倒时保护头部不受损伤，骑行裤因为有垫裆，可有效降低车座对会阴部挤压导致的会阴麻木感。手套主要是防滑，摔倒时也可有效防护手部。 眼镜的作用是在防紫外线的同时也防止蚊虫等异物进入眼睛引起安全隐患。即便是短距离慢速骑行，也最好穿运动面料的衣服，增加排汗和透气。

　　1~2 小时的短距离骑行对饮食没过多特殊要求，但在骑行过程中要注意补水；远距离骑行需补充膳食，建议摄入高糖低脂有蛋白的物质，如面食、肉夹馍、鸡蛋等。 骑行前不易吃太饱，七成饱后也需要 1~2 小时后再参与运动，长途骑行最好配专业的运动饮料以纠正水盐代谢紊乱，骑行过程中 ，巧克力、香蕉、小面包等都是不错的补剂品。

　　为防止发生意外，最好不要佩带耳机，更不可一边骑车一边看手机打电话，以免影响听觉无法有效判断路况引发交通事故。

　　骑行时躯干几乎维持长久不动，背包负重骑行容易伤害脊椎和背部肌肉。如果持续时间较长的骑行，建议运动结束后不光进行拉伸等活动 ，还要进行颈背部肌肉韧带，以促进恢复。

　　春秋季节是户外骑行的黄金季节，但即使没到夏天，也要做好防晒；夏天骑行最好有面巾 、袖套，冬天做好保暖。尽量避免雨雪大风雾霾天的户外骑行， 以减少对身体的可能伤害。

　　加强从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉训练，可以有效降低长期骑行对颈椎、膝盖等部位的损伤。除了专门器械之外，常用的方法有平板支撑、肩桥等训练。

　　另外，刘军副教授提醒大家，骑行虽好，但对于脊柱和关节有疾患的人群，可能会因姿势不正确，肌肉力量不均衡而加重病情；有心脑血管疾病的人，最好在专业人士的具体指导之下骑行； 12 周岁以下的人最好不要在公共场所骑行，以免发生安全意外；青少年骑行要注意姿势，过长时间保持同一姿势可能引起骨骼变形，影响发育。有癫痫等病史的人最好不要骑行，以免车辆失控导致意外伤害。

　　中老年人骑友应根据自己的时间和体力每次至少骑行10~30 公里的距离，用时 50~120分钟，每周坚持 3~5 次。 体力较好的骑友可选择速度每小时 20公里以上，每次持续时间可根据自身情况选择。

　　每次骑行前必须根据骑行强度做渐增式的热身运动 15 分钟， 骑行临结束前要降低速度骑行 15 分钟左右进行放松。

　　不要盲目追求远距离大负荷运动， 要注意把控强度和量，保证经过一晚休息后能够较好恢复身体，不觉疲劳。

　　另外还要控制心率， 用 220减去年龄得出最大心率，有氧运动一般保持在最大心率的 65%左右的区间。 初级骑友建议每分钟踏频 60~80次，中级骑友建议踏频 70~100次。当进行长途骑行时，经验值维持每分钟 50~70 次最为省力 ，以维持更长距离和时间的运动。

　　心肺功能是影响健康最重要的因素，功能低下可导致死亡风险增加。骑行可以提高心肌收缩力量，增加肺活量，提高呼吸机能，改善血脂和增强胰岛素敏感性，持续蹬车还可以清除血管内的胆固醇。另外，骑行时腿部肌肉收缩还可通过挤压静脉促进血液回心，预防静脉曲张。

　　长距离、中强度的骑行方式具有很好的减脂功能，这种骑行方式要求参与者一般骑行至少 10 公里以上，耗时0.5~1 小时，在运动开始 15~20分钟以后，体内的脂肪得到有效动员，开始持续分解供能，如果身体和路况条件允许，可间歇变速冲刺骑行，短时间内将心率冲刺至 150 次甚至更高，再降低速度，使心率回落到 120 次，几次循环， 刷脂更利。另外，骑行还能增加腿部大肌肉群力量，使腿修长健美。

　　自行车运动是神经异侧支配运动，两腿交替规则用力，可对左右脑进行有效刺激，对锻炼神经肌肉协调性、预防阿尔兹海默病等神经退性行疾病有益。

　　长途骑行可以锻炼和考验人的意志，每次在克服不可能的极限后，都会使人产生征服和超越的愉悦感，特别是脑内产生内啡肽、多巴胺等使人快乐的物质，让人享受健康快感。

　　骑行时应当保持躯干前倾，颈部放松，头部前伸，两眼注视前方，手臂自然弯曲，支撑上体，双手握紧车把，臀部稳定地坐在鞍座之上，两腿保持稳定循环蹬踏，动作顺滑有力，通过小腿、脚踝、脚掌把力量垂直传导到车辆踏板。

　　合适的高度不仅便于踩踏用力，还可以有效防止膝盖损伤。一般可将踏板转到最低处，将脚后跟放在踏板上膝盖打直或者稍曲为适宜高度。较专业的自行车，在上坡下坡时适当前后倾，避免对会阴过多的挤压。

　　合适的车把高度和坐垫高度可以将重量均匀分配在车把、坐垫和脚踏，在骑行时利用上半身和腰部肌肉群的同时， 避免车座对臀部的过多压力。调整好自行车后，骑行时，应该缩紧小腹，立起骨盆，弯腰拱背，手肘微弯，抬高脚踝。

　　骑行最好有专业的头盔、骑行裤、手套和眼镜。头盔主要防止出现意外摔倒时保护头部不受损伤，骑行裤因为有垫裆，可有效降低车座对会阴部挤压导致的会阴麻木感。手套主要是防滑，摔倒时也可有效防护手部。 眼镜的作用是在防紫外线的同时也防止蚊虫等异物进入眼睛引起安全隐患。即便是短距离慢速骑行，也最好穿运动面料的衣服，增加排汗和透气。

　　1~2 小时的短距离骑行对饮食没过多特殊要求，但在骑行过程中要注意补水；远距离骑行需补充膳食，建议摄入高糖低脂有蛋白的物质，如面食、肉夹馍、鸡蛋等。 骑行前不易吃太饱，七成饱后也需要 1~2 小时后再参与运动，长途骑行最好配专业的运动饮料以纠正水盐代谢紊乱，骑行过程中 ，巧克力、香蕉、小面包等都是不错的补剂品。

　　为防止发生意外，最好不要佩带耳机，更不可一边骑车一边看手机打电话，以免影响听觉无法有效判断路况引发交通事故米乐M6。

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　　春秋季节是户外骑行的黄金季节，但即使没到夏天，也要做好防晒；夏天骑行最好有面巾 、袖套，冬天做好保暖。尽量避免雨雪大风雾霾天的户外骑行， 以减少对身体的可能伤害。

　　加强从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉训练，可以有效降低长期骑行对颈椎、膝盖等部位的损伤。除了专门器械之外，常用的方法有平板支撑、肩桥等训练。

　　另外，刘军副教授提醒大家，骑行虽好，但对于脊柱和关节有疾患的人群，可能会因姿势不正确，肌肉力量不均衡而加重病情；有心脑血管疾病的人，最好在专业人士的具体指导之下骑行； 12 周岁以下的人最好不要在公共场所骑行，以免发生安全意外；青少年骑行要注意姿势，过长时间保持同一姿势可能引起骨骼变形，影响发育。有癫痫等病史的人最好不要骑行，以免车辆失控导致意外伤害。

　　中老年人骑友应根据自己的时间和体力每次至少骑行10~30 公里的距离，用时 50~120分钟，每周坚持 3~5 次。 体力较好的骑友可选择速度每小时 20公里以上，每次持续时间可根据自身情况选择。

　　每次骑行前必须根据骑行强度做渐增式的热身运动 15 分钟， 骑行临结束前要降低速度骑行 15 分钟左右进行放松。

　　不要盲目追求远距离大负荷运动， 要注意把控强度和量，保证经过一晚休息后能够较好恢复身体，不觉疲劳。

　　另外还要控制心率， 用 220减去年龄得出最大心率，有氧运动一般保持在最大心率的 65%左右的区间。 初级骑友建议每分钟踏频 60~80次，中级骑友建议踏频 70~100次。当进行长途骑行时，经验值维持每分钟 50~70 次最为省力 ，以维持更长距离和时间的运动。