米乐M6自行车运动知识之四：运动骑行基本知识[最终定稿]和其他耐力运动一样，自行车需要2-3年来打基础，或者说，如果方法得当，2-3年就可以打下一定基础了，当然也可能2-3年之后就放弃这项运动了。

　　通常第一年是摸索，刚接触自行车，什么都新鲜好奇，车店里很容易出现毒品。你可能总是膝盖疼，搞不清楚座垫该调多高，用多长的把立，用多大的车架，总之就是在摸索。

　　对于新手，一辆配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的公路车就足够了。如果你想认真地玩，那我个人建议你需要这些东西：自锁踏板，锁鞋，心率表，比较好的手套，比较好的骑行裤还有就是头盔。对于车子上的零件，牙盘，坐垫，轮组值得多投入一点，轮组最好是用比较好的车圈自编。

　　刚入门，需要时间来适应公路车骑行，轮子免不了遭罪。如果你已经玩了那么几个月，准备开始好好骑车了，恭喜你，现在正是时候，冬天可以让你静下心来好好练习。

　　耐力可以解释为抵御疲劳的能力，经过训练，你身体的功能系统将得到优化，怎么说呢，也就是训练身体尽量以脂肪提供能量，而不是糖，因为糖在身体里的储存量很有限。练习耐力需要两点：1.心率表，2.耐心。

　　先花点时间说说心率表的使用。虽然现在都提倡将LT作为划分强度的标准，但是对于刚入门的新手，测试自己的LT其实很困难，所以我们还是使用220-年龄=最大心率这个办法，这个基于统计学的公式肯定不那么准确，但是对于入门来说，还是有一定的借鉴作用，前提是，你是一个健康的地球人。

　　训练耐力，需要将心率控制在最大心率的80%以下，但是确切地说，应该更低一点，60%-75%足矣。在有氧强度区的高端过多地运动，也容易造成训练过度。所以很实际的方法就是，在冬天的头几个星期，找一个伙伴，一边聊天一边骑到机场去，中间不要停，速度保持稳定，当然强度要在能够正常聊天的前提下尽量大。

　　在你能够轻松机场打来回之后，可以考虑更远一点的地方，比如滴水湖。这样的耐力训练，每周保持一次，每第四周减半。其他时间可以进行其他运动，打球，跑步，游泳，随便，爱玩什么玩什么，别受伤就好。

　　力量通常会是入门车手的一个槛，你可以试试单腿半蹲，一条腿连续做八次，动作慢一点，做不了或者做得很痛苦，那说明力量还是有欠缺的。对于入门级别的你来说，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲举杠铃。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其实我通常都是不做到平行的，这样对膝盖的伤害小一点。杠铃尽量用带轨道滑行的——常上健身房的朋友一定见过那种机器，记住一定要用举重腰带，否则自毁下半辈子的幸福别来找我。

　　首先要有个循序渐进的过程，从比较轻的重量开始，试试举自己的体重，或者体重*0.8。两个星期之后，可以正式开始：中等速度，每组6-12下，每次 3-6组，每组间隔时间2-3分钟，最终的目标重量是体重*1.7（男子）。一次练完之后，至少休息48小时才开始下一次。由于举重会让肌肉极度疲劳，以至于需要较长时间恢复，所以建议只在冬季进行，这样就不会影响到正常的训练计划和比赛。同时要注意营养，可以买桶蛋白粉，cbpang向您特别推荐ISS 矩阵蛋白粉，香草口味的很好喝。

　　看完这章，你的一周训练计划里又多了一项（或者两项），千万记住，不要让举重训练影响到耐力训练，毕竟我们练得是自行车，而不是健美。如果你一周很忙，那就请放弃力量训练，而不是自行车上的耐力训练。

　　下面要说到的“速度”，不是指骑车的速度，而是神经肌肉的反应力和协调性，再说白一点，就是指“踏频”。为什么公路车怎么强调踏频呢？因为它和发力有关，和运动的经济性有关，是骑行能力中比较重要的一项基本素质。你需要块带踏频计的码表，最好是有平均踏频功能的。大腿就好比是汽车发动机，光有扭力不够，还要有一定转速，如果扭力很大，转速很低，那势必加速度很小，如果转速高，扭力低，也不理想，发动机会过渡磨损，而输出的力量又不能达到最大。功率=力量*踏频你可能听说过踏频高达130rpm甚至是140rpm，但不用紧张，其实在骑行过程中是不用这么高的踏频的，根据一项统计，职业车手的平均踏频为103rpm，也就是说最佳的踏频应该在95-105之间。

　　尽管如此，保持100以上的踏频对于新手来说还是不容易的，因此需要靠高踏频来练习。高踏频需要良好的蹬踏为基础，这时便是自锁系统的用武之时了。自锁最大的作用在于“拖过”12点和6点这两个发力的死点。有一句非常经典的线点位置时，要有种在地上蹭掉脚底板上泥土的感觉”。练习蹬踏可以用死飞的场地车，或者是单脚蹬踏，这样可以让你体会完整的一个蹬踏过程。对了，健身房里的spinning动感单车就相当于是死飞，可以试试，不过当心别弄伤自己。体会到圆周蹬踏的感觉之后就可以开始练习踏频了，刚开始可以把座垫略微降低5mm，这样你的身体不容易弹跳。还是一样，循序渐进，从低转速开始，放松上半身，仔细体会圆周蹬踏的感觉和“蹭泥巴”的感觉。一周只要练一次高踏频便可以，你可以把它加到耐力训练中，热身后，切换到较轻的齿比，高速蹬踏15分钟即可。之后的骑行应该还是以最舒服的频率进行，一切正常的话，你的“最舒服的频率”应该会慢慢提高的。如果说举重练的是肌肉的力量，那么高频训练的便是“神经”的力量。

　　第一章 从旅游骑行过渡到运动骑行 18年前的我之所以能顺利考上重点中学，很大程度是来自于父母的物质——奖励一辆24女式单车。我以为，我自打小学六年级就学会了骑车，学习的方式是直接坐在老爸的26永久牌单车的座包上吊着脚蹬车，完了老爸不停地在后面推着追着玩了一小时，姿势跟开拖拉机似的。总算学会了，可是虽然学会了骑车却不知道如何上车和下车，只能不停地绕着操场转下不来，可气的是老爸竟然不管我了只顾着自己在附近自由活动。就好比当初教我游泳似的，他把救生圈往江面上使劲一扔，完了我自己在前面狗刨，他在后面一米处跟着，但只管看着我呛水从来不会“救”我的…… 扯远了，把镜头收回来。

　　话说骑行旅游，基本上能骑车上学和上下班的人都可以用骑行的方式去旅游，最大的理由是省钱，但最大的代价就是耗体力和耗时间。不少英雄壮士以骑行远征为荣，以为典型。这号人物很让人佩服，让人感觉他们很牛，而“牛”的原因只因为他们胆子大、体力好、骑得远。骑到天涯海角，骑到荒无人烟，骑到没人敢去的的地方而已。公里数是他们骑行水平的唯一有说服力的数据。注意到没？这些英雄们的坐骑一般只是略带变速的劣质山地车，更甚的只是28单车，他们对车的要求跟驴一样，只要求负重，通常在后架上放上沉重的包裹行李。纵观这些驴们的骑行游记，一般只关心每天的公里数，对不同路段的变速技巧等是毫无概念的。这一双双有力强劲的腿纵然能征服拉萨，但要谈骑车技巧，基本上还都得从零学起，因为他们的水平也就比我小学六年级的时候强一点点。

　　如果这些壮士们能好好练练骑车，掌握更多的骑行技巧，那么他们在翻山越岭的旅途中会轻松很多，下车推车的次数也会少很多，盘山弯道上下坡的安全系数也会高很多。爱好长途骑行旅游的大侠们，如果经济条件允许的话建议买辆变速系统好点的自行车，那样的骑行旅途会更爽快。惯于穿梭国道、省道和郊外山区的单车旅游者，不知曾否见到过刷刷刷地一飙而过的专业自行车队。运动员们那流畅合拍的蹬踏动作和瞬间即逝的潇洒身影是否会让甩在路边的你感到望尘莫及、惊叹不已，震憾木纳了至少好几秒钟，随后才灰溜溜地骑上自己的驴继续上路？还真有木呆呆地看着人家消失半天了还不会动换的，那个人就是我，后来成为自行车运动的发烧友，而且是一发不可收拾的我。文字内容是为驴友大众普及自行车运动知识的同时，也顺带给自己搜索点记忆留个纪念。从旅游骑行者过渡到为运动而骑行的“运动员”，首先是要改变潜意识里的“负重”的概念，尽可能轻装。然而习惯负重登山地驴骑上自行车后，总觉得肩上不扛点东西不舒服，至少也得背个书包。骑着一辆死沉死沉的自行车，车架、车支子等附属品还舍不得拆了，又不懂变速，由始至终地大盘带大飞地玩命蹬。再有穿着登山用的冲锋衣，骑起来呼拉拉地跟气球似的，这副行头飙起车来能快吗？少来！我不就是车子不够高档嘛，要换个几千上万的好车，我不信我比人家慢！可不要这么想，站在零点的起跑线上，真给你辆“好车”就糟贱了。

　　首先是骑行姿势，不要挺得直直的跟开拖拉机似的，应当手握车把，弓腰抬头。拉弓射箭嘛，弓腰才好使劲，抬头才能看见前方视线。

　　其次是蹬踏提拉的动作，不要跟蹬三轮似的只知道大脚板一上一下的机械循环米乐M6官网。如往竞技方向靠拢的话建议早早换上自锁鞋，借助锁鞋，人车一体，蹬踏提拉的节拍动作更是行云流水般顺畅。怕摔？不怕不完了么。其实习惯了以后穿锁鞋骑车才是最轻松安全的，尤其是爬坡的时候就更有体会了。

　　再有一点也是最重要的一点，就是要掌握必要的变速技巧。为什么自己的腿越蹬越累，为什么呼吸越来越喘，为什么山路蹬不上去要下来推车？为什么同样顶风骑行别人要比自己轻松得多？为什么人家40/H的时速能维持1小时，自己最多只能挺10分钟？变速的技巧很讲究，根据不同的路面要灵活掌控。高手比赛爬坡，都是十米一变乃至五米一变，绝不傻骑。总的来讲，一般平路，大盘带小飞；一般爬坡，小盘带大飞。根据各自的腿部力量和蹬踏频率，结合坡度大小，竞赛对手等实际情况综合调配，及时变速。“手变头”其实就是你手中的指挥棒，你的车速快慢基本上取决于你如何在适当的变速时机正确使唤它。喜欢是不需要理由的，不喜欢的话理由就多了去啦。骑车多累啊！登山不累吗？骑车伤害身体！那是没有根据的，阿姆斯特朗蝉联环法七连冠，世人皆知，但他的癌证只是一种炒作而并不是真的因为骑车造成的。所谓的“伤害身体”多半是因为骑行姿势不对和车子尺寸不合适造成的。试想，以业余锻炼的运动强度，离“伤害” 还早呐。新手入门最关键的是要找一辆适合自己尺寸的车子，尤其是车架，整车能度身订做最好。骑车风吹日晒的确很苦，女孩子还最怕晒黑，但如果真的喜欢上了这项运动，黑就黑点吧不会在乎的，比如那时候的我。非要找一个喜欢的理由？那就是骑车的帅哥很多很多。--------------------

　　第二章----骑赛车的入门知识俺们中国人几乎100%的都会骑车，但会骑赛车的人不多，水平最高的莫过于自行车专业运动员。普通的自行车仅是一种交通工具，掌握好平衡就能蹬车上班、上学、买菜去也。赛车则是一种专业器材，不光在一系列的装备上有别于普通自行车，在安全意识上也完全不一样。普通自行车只需要在城市里遵守交通规则即可，而赛车在郊外，在山道上骑行，四面八方的车辆来往会对骑行者构成极大的威胁，所以需要有更高的安全意识。谨记着，会骑车不等于会骑赛车。针对入门级的爱好者，先简单谈谈不可缺少的装备。

　　1、头盔：头盔干嘛用的？跟建筑工地的民工一样是为了保护脑袋。尤其是我们在高速骑行的时候起保护作用。佩戴头盔需注意大小尺寸要合适，带子要不松不紧，佩戴时注意不要把前额露出来，应该象特务戴帽子似的把帽檐稍微压低点。但头盔不是帽子，跟建筑、攀岩用的头盔也不一样。骑行头盔的顶部开了很多窟窿，越多越好，散热透气。要注意头盔的质量，虽然都是泡沫，但有些摔一次就报废了，有些寿命可以延长。切记即使装备再贵，头盔的钱不能省，因为生命只有一次！

　　2、眼镜：作用在于挡风、挡尘土、滤净太阳光，也有专门用于阴天、下雪等天气的镜片。高速骑行一定要佩戴眼镜，事故总发生在眨眼功夫。建议选用那种摔破了也不至于伤着眼睛的树脂眼镜。

　　3、服装：骑普通车只需要穿着普通衣服即可，淑女们的长发、丝巾、裙子还能满大街地迎风飘扬。骑赛车则需要从头到脚的专业武装。骑行服的上衣基本要求是宽松合体，但不要太肥以免风阻太大。兜风的衣服不要穿，尤其是天冷穿风衣骑车，要穿那种收口处是系绳子的而不是松紧带的，松紧带收口的风衣，一来是骑起来感觉象拖着一只大气球，还忽左忽右的乱飘；二来是弓腰蹬车的时候，衣服会向上缩呀缩，很不自在。再有就是要求透气和排汗。骑行裤则一般要求带垫档，如果春秋两季，可以先在里面穿一条紧身的健美裤，再加套一条带垫档的短裤，又或者是短裤加一副长腿套。再有，假如穿时间长了建议在洗完裤子后，在裤档上打一点凡士林油，以防垫档太硬难受。此外，按理说还应该有女士专用的骑行裤，可惜俺们国家的自行车运动爱好者中女士少之又少，除了专业队以外，这种裤在市场中是很少有卖的，只能凑和男女平等了。

　　4、手套：分长指和短指。目的都是为了防止打滑，保护手，减少震动等作用。因为在高速骑行中如果出现摔车，手与地面必有一个很大的摩擦力，没有手套的话手就会被擦伤。手套最好挑那种“手背”方便擦汗的那种。

　　5、鞋：初学者一般都穿普通运动鞋，在快速的激烈冲刺中起不了作用。如何选好专业鞋，大小一定要适中，否则影响蹬踏。运动鞋一般是海棉底，踩踏时间长了脚掌会酸胀；而专业鞋是硬底，不光疼痛减少而且能使脚的蹬踏力全都使在脚踏上。专业自锁鞋中又分山地锁鞋和公路锁鞋。如果没有强烈的公路车竞技需求，建议使用山地锁鞋。因为山地锁鞋方便走路，公路锁鞋只能上趟厕所都要骑车过去，无法正常走路的，但公路的锁片大有利于蹬踏，适用于单纯竞技比赛。

　　初学者不清楚自己的实力如何，也不知道自己爱好的发展方向，所以对车辆的选定一般比较茫然。那么再谈谈车辆定位，赛车的车把和车座如何定位，车座该怎么调？最好是水平的位置，车头不要太低也不要太高。上肢操纵车把支撑身体，车座起到把上半身平托着的作用，具体的位置是车座管中间。另外，车架子大小要合适，建议用铝架，可以通过调节车座管作调整。建议扶着墙把脚踏在最低点的地方，膝盖能稍微弯曲即可，注意啊，车架过高的话对腰间盘的损伤特别大。此外，每个人的身高决定把立的长度。

　　再说维修。车子难免有万一坏掉的时候，因此骑行爱好者需要掌握必要简单地修车技术，不然远郊野外，车子坏掉了呼天不应叫地不灵的只有哭鼻子的份了。因此也建议不会修车的人不要单独远行。我就喜欢结伴而行，因为我不会修车，哈。一般来讲，自行车除了特大的交通事故，否则不会有很大的毛病，最常见的是轮胎漏气的问题。比如强烈冲击障碍物，车轮在上面形成很大的冲击力，车轮被障碍物挤扁或磕漏了。另一问题出现的比较少，是车圈上的辐条帽子的孔漏气。这个原因是因为车圈编完轮子后没有把辐条的孔密封好，气压自己冲破橡胶。所以应该把辐条帽的垫带把辐条帽的孔堵住，把所有的孔封死，这样扎破的机率很小。还有最简单但也不太好弄的补胎，提醒注意内胎往里装的时候，先把内胎充一会儿气再往外胎里塞，以免内胎在里头打一个卷儿或者弄一个褶子，所谓的爆胎就是这种现象造成的。

　　另外，建议野外骑行多带条备用胎或者多带几块胶片。特别提醒骑行者在野外换胎打气时要注意交通意识，不要在路边扎堆。飙车是很爽的事情，但强调安全意识。有事情一定要先提前减速，然后靠边停车。盘山道下山切弯时不要刹车，应在进弯前减速，过弯后再加速。下山时不要超越路中间的黄线，一是怕迎面车辆，二是怕轮胎压着黄漆打滑，雨后更甚。切弯的时候要惯性抬脚以免脚蹬碰触地面造成摔车事故。冬天更要留意冰面，巴掌大的冰面就摔得人忘了自己姓啥了。此外，一旦进村子后，要减速骑行，不然嗖地不知从哪儿窜出一只鸡或一条狗，冷不丁的一捏闸就有可能躺沟里去了。----

　　（一）、走出蹬踏的误区骑自行车整体连贯的动作就是蹬踏，因为几乎所有人都是从蹬普通车过渡到骑赛车的，所以对蹬踏的概念还存在着传统的误区。所谓的蹬踏不光是一上一下地往下踩，脚蹬子转一圈，链条能带动飞轮前进即可，还有一个相当重要的动作就是“提拉”。蹬踏分两个区域，前一个区域是向下“踩踏”，后一个区域是向上“提拉”，360度的圆弧应该分割成四个整体连贯的动作：踩、拉、提、推。即先往下踩，小腿往后收缩回拉，再上提，再前推，完了再往下踩。动作循环过程中注意把上下两个不好使劲的死点过渡好。蹬踏时要一下一下地注意节奏，不可乱了方寸，不要绷着劲，如果气喘如牛的乱蹬一气，一会儿就蹬不动了。再有，提一下摇车，站立摇车尤其是冲坡、冲刺的时候是一个很酷很帅很漂亮的动作，本人自己摇得不咋样但很喜欢看帅哥们摇。但很多人在站立骑行的时候往往只剩下往下踩的动作，而忽视了提拉，累了就导致动作变形，再累就一坐回去了。总之，没有了推、拉、提的动作，骑行速度就会越来越慢。

　　（二）、穿上自锁鞋，人车一体如果想体味好“踩踏提拉”的感觉，一定要穿上自锁鞋，不然很多动作做不出来，骑车也不可能向专业方向靠拢。锁鞋的锁片安装位置因人而异，如果是冲刺型的短距离比赛，稍微往前一点；如果是长距离的骑行比赛则需要靠后一点。普通的骑行者对自锁鞋是相当陌生的，总想着业余玩玩没必要那么专业。其实不尽然，穿上自锁鞋骑车，人车一体方能体味到自行车运动的真昧，尤其是山路骑行更轻松、更安全。但刚换上锁鞋的时候会很不习惯，锁片拧得太紧或者太松加上摘锁的意识动作不到位，免不了摔车。最搞笑地是摔车的时候是很无奈地、慢慢地、眼睁睁地看着自己往下倒却无法避免最后的“咣当”一声，最尴尬的是围观的群众会更加莫名奇妙，这人咋回事呀，好好的咋就倒了哩？个别比较逗的车友笑侃穿自锁鞋的时候不要停车，见着红灯直接向右拐，这歪理虽然比较笨但不无道理，其实最重要的还是培养动作意识。摘锁动作一定要熟练，不熟练之前不要上路，一直练到两秒钟内摘锁自如再上路试骑，而且一定要在停车前几十秒钟就摘锁，熟练以后摘一条惯用腿的就行。但是千钧一发眼看就要撞上障碍物的时候就不要摘锁了，一是来不及，二是摔车的时候人车不能分开，以免造成更大的伤害。切记高速骑行中如果发生摔车事故，人车坚决不要分开。迫不得已的时候直接用自行车去顶你前方的障碍物从而保护自己。事故发生的时候，一旦人车分离，通常是两种情况，一是人没大事车就没法看了；二是车没大事人就……真要车毁人亡的机率其实很小。在此再无比严肃地重申一下：安全意识！

　　（三）、传动比和变速要想骑得快，比赛能拿上好名次，身体素质很关键，腰部和腿部力量很重要，但更实际有效的就是好好钻研一下“传动比”和“变速”，这不光需要正确无误地理论知识，更多的是靠亲身实践和体会才能深刻领悟。不懂得这些基础知识，那么骑车就只有傻骑的份了。这就是为什么那么多大老爷们骑车骑不过一个小姑娘的原因。首先，何为“传动比” 指的是前面牙盘的齿数和后面的飞轮的比值。假设牙盘40齿，飞轮20齿，转起来前面是一圈后面是两圈，即前面是1后面是2，而“2“就是传动系数。公式：传动系数X轮胎周长=行走距离。大盘跟小飞的比值定义为“大传动比“，反之小盘跟大飞的比值定义为“小传动比”，要求每一个人对各自的传动比系数如同自己钱包里有多少钱一样清楚，这个在比赛竞技中也特别有意义。其次，正确的变速方式举例：比赛中，一个人挂大牙盘骑行，越来越慢的情况下，大飞轮一变再变，变得不能再变的时候直接挂小牙盘继续骑行，这样的话传动系数变化太大了，导致的结果是一下子就跟对手拉开十米二十米的距离。其实，大牙盘带中间的飞轮就可以了，再变就意味着坡度越来越大该换小牙盘了。一般来讲，不管怎么样，飞轮尽量挂在中间，这样的话可以把自己的调速范围设计得比较宽松，调节余地大。尽可能避免小盘对小飞，因为这样的话一是链条的角度太斜，二是要想再快就快不了了，不可能再一瞬间再往大盘上变，即使变上去了也蹬不动了。总而言之，“小盘对小飞”和“大盘对大飞”尽量不要用，建议飞轮永远在中间起作用。另外，注意变速的时候不能跟翻墙似的一下子跳过去，不要急于一下子把飞轮降下来或调上去，得有一个过渡，一个一个变，不要一下子变好几个，否则对蹬踏频率会产生很大的负面影响。调速过程中要注意蹬踏频率不要变，变速的同时还要加速不能停下来。要说频率，经常见人在大平路挂着小盘很滑稽地使劲蹬车，有些是不会骑有些是故意在练频率，要么就是比赛前热身。如何调控频率？频率和各人的速度有绝对关系，一般人的频率是每分钟十下，而一般人的心率是每分钟五六十下，呼吸和心率是相辅相成的，一般人的心率在运动时候再高也不会超过180，这些功能好比如一把锁，到一定程度就锁死了。

　　（四）、爬山要领骑车，尤其是骑公路车，真正的魅力是爬坡，除了专业队的单发计时赛，一般大平路的飙得再快也没多大意思。海拔一千多，绵延十几二十公里的山路才能把自行车运动的精髓发挥得淋漓尽致。每年的环法，阿尔卑斯山和比利牛斯山是全程最精彩的赛段，最高海拔达2645米。爬坡比赛很多，但从来没听说过有下坡比赛的，所以建议大家在骑行下山的时候一定要安全为先，疯狂在后，尤其是过弯道的时候。不可否认，有时候疯狂的车速会让人失去理智。再说爬山的基本动作要领，坐车座上跟地面平行，上身不要动，两条腿上下一条线。爬山的时候不一定非得站起来摇车，偶尔几下换换骑行姿势即可，还真没见过谁从山底摇到山顶的。一般用手握住横把，坡陡的地方用力往回拉把，有利于加大腿部蹬踏的力量，蹬踏一下往回拉一下，再结合不同路段的坡度及时变速。记着变速一定要及时，不要最后蹬不动了再卡嚓一下，链条就断了。越长的坡要坐得越稳，身躯不要左右扭动，切忌摇头晃脑、点头哈腰，手一定要握实了不要虚搭在车把上。一般来讲，高于50M/H很稳，低于5M/H很晃；传动比太大，速度太慢肯定晃；传动比太小，速度太快也同样晃。因此在骑行过程中务必选择合适的传动比，才能达到最佳的骑行效果。

　　第四篇----浅谈公路车比赛的基本技巧一项运动如果升级到比赛，自然而然就不等同于一般的锻炼身体了。紧张的氛围、对手的压迫、观众的呐喊、自我的挑战、战术的运用等等等因素，一场竞争激烈的比赛下来，完全可以让你认识到超水平、超负荷发挥的自己。纵然赛程艰苦，但比赛过后往往是兴奋取代疲劳。参加比赛是掌握一项技能和积累经验的最快速有效的捷径，而且其乐无穷。公路车比赛之所以魅力无穷，是因为它体现的不光是个人的水平发挥，更多的是在赛程中巧妙的运用各种战术，充分借助团体的力量在比赛中取胜。实力相当的比赛中，孤家寡人、单打独斗是绝不可能拿到冠军的，必须要组成一个团体作战，在高速耐力的竞技骑行中，队友间互相掩护，轮流领骑，找准时机突围，轮翻牵制对手等。之所以是浅谈，是因为本人的竞技水平终究是浅，无法跟专业人士相题并论，只能以民间赛事的参赛者和旁观者来阐述一些公路车比赛的经验心得和基本技巧。水平更高的朋友欢迎多多指教，感兴趣地新手顺祝早早加入自行车运动的比赛行列。既然是比赛就意味着要玩狠的，既然能参加比赛的自然也不是弱手，就算没水平也至少有胆，而强中自有强中手的一般都是老手。

　　比赛经验很重要，所谓行家一出手，便知有没有，比赛时观察对手的实力如何，关注两点即可，首先是看运动员的身条和气势，装备和肌肉线条都顶呱呱的自然是好货，腰粗腿壮嗓门大的不用怕，尤其是爬山赛，几个弯道就把他们给办了。其次是看对手的飞轮，光滑顺畅、变速利索到位的肯定是高手，跟他较劲时就盯准他的飞轮变速，什么时候咬住他，什么时候甩掉他，真真假假假假真真地一直把他拖跨为止。要是牙盘、链条和飞轮被相互磨擦得跟狗啃过似的，就不用把他们放眼里了，肯定是菜鸟，比赛时别让他们的摔车累及自己就行。相对而言，爬山赛距离较短，其特点主要以个人实力为主，而经常取胜的车手又以相对瘦小型居多，因为体重轻有利于克服重心引力。但是此类车手的身体优势在平路的赛道上往往发挥不好，身小力亏呀，占不到有利位置，只能被动的跟随在大号车手身后见机行事。一般的平道冲刺好手都是略为粗壮型，因为力量是冲刺的源泉呀。此类车手经常参加平路基础技术训练，其中对弯道技术，跟随技术，高速耐力，小组配合技术，突围、掩护、调整、冲刺等技术都比较擅长。在地型颇为复杂，路线较长，竞争激烈的大型比赛中，综合型的车手是最有利的。赛场上比的就是速度，赛程中不要光顾着玩命飙车，还要时刻注意变速、急加速、平均时速等基本知识的运用。民间赛事的里程一般是四五十公里，男子精英组集团跟车的平均时速应为40/H左右，最后撞线/H左右。只有这样的高速耐力水平方可对付赛场上的各种变化，配速过高或过低都会使车手疲于奔命难以取胜。水平太次和发生意外事故的车手会陆续被套圈，淘汰出局。比赛开始，发枪起跑。大队人马如潮水般汹涌澎湃。此时切忌争先恐后，只顾着慌慌张张的往前冲，这样的话极易造成摔车事故。应该先扣稳自锁，占据有利位置，避开摔车人马，紧紧跟住先头部队。因为受地型、交通等限制，一般比赛为绕圈赛。头两圈，老手一般都各自猫着探听敌情，不会轻举妄动，只有不知深浅好歹的英雄主义者才会冒头炮疯狂领骑，造福身后集团人马。结果通常是体能消耗过大，一会儿功夫又被大部队给生抓回去了。两圈过后，敌我分明了，各个骑行团伙就会轮流发飚，高速耐力好的车手会找准时机突围出去。过弯道、小下坡、冲刺点等地方都是甩掉大部队突围出去的好时机，同一队伍的要互相配合，肩负起掩护队友、牵制对手的重任，一直把敌人团伙打散、拖垮为止。基本上，如果能运用各种战术、技巧和经验，让对手们累得疲于奔命，那么最后的冲刺胜利者就显而易见了。问题比赛时拼抢的过程实在是太激烈了，要是各支队伍旗鼓相当的话，冲刺镜头将是无比的精彩，我就最喜欢看那种同一秒钟好几个人一起冲线的镜头。可惜，处于颠峰状态的运动员们是根本听不见终点线前的观众是如何摇旗呐喊和热烈欢呼的了。世界上最专业、最隆重、最辉煌的公路车赛事要数每年的环法，咱们国家的公路车国际比赛有著名的“环青海湖”。这样的比赛通常在风景绝伦的高原山区，无敌的风景加上运动员们五彩缤纷的运动流水线，构成世上独一无二的靓丽风景。

　　自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善心肺功能的耐力性锻炼活动。

　　在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人甩骑自行车健身，而且参加的人数越来越多，1987年比1986年增加了30%，1988年又比1987年增加了36%；九十年代以来，自行车健身运动更是突飞猛进。法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。

　　健身作用：(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。(3)山地车使人的颈椎，腰椎曲度恢复前屈，对有颈椎病或腰椎间盘突出症等均有很好的锻炼和康复效果，有膝关节炎者伴有肥胖者，自行车运动能起到很好的效果。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，能起到显著的减肥作用。(4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　为大力倡导“绿色环保、低碳节约、放松心情、健康休闲”的骑行理念，表达对茶陵大好山水的热爱之情，犀城美利达自行车俱乐部携手铁犀户外，开展一次百里骑行八团卧龙露营活动。届时您将在体验骑行快乐的同时，还将品尝八团山里地道的农家菜肴，感受露营篝火晚会的澎湃！为使本次活动，特制订方案如下：

　　8：00-11：30准时出发---犀城大道---沿S320省道---火田转八团县道---八团卧龙山庄

　　1、本次活动强度较强，骑行速度16-20码，领队控制速度，切记保持团队骑行，任何人不得擅自超越领队或脱离队伍。

　　2、本次路途岔路口较多，路上车辆较多，请注意来往车辆，务必靠右单列行驶，保持间距3-5米；严禁飚车，不嘻戏打闹，不比赛；注意安全，小心慢行，不和机动车争路；记住保障车联系电话，随时保持联系。骑车不接电话，宁可停车接听。一切以安全为首要原则。

　　4、带好头盔（不戴头盔将不允许参加活动）、手套、手电、眼镜等必备安全装备，有帐篷的带好帐篷及露营装备。

　　2、领队的服务是义务、无偿的，所起的作用是协调与支持活动的顺利开展，无法保障你避免意外的可能，亦不承担任何责任。领队在参加人数及天气不利于骑行时有权更改线路、推迟活动时间或取消活动。

　　3、预计可能的和无法预计的风险是客观存在的，请参加者自行评判风险承担能力，并根据自己的体能状况，审慎选择参加，风险完全自行承担。

　　4、代他人报名者，代报名者负有审核参加人资格的责任，被代报名参加者如遭受人身损害，赔偿责任领队同样不承担。

　　首先说明阜南县自行车运动俱乐部所有活动为非营利性质自助活动，不是商业活动，也不是旅行社团旅游。全部遵循“自助、互助、AA、环保”的原则。

　　我自愿参加阜南自行车运动俱乐部组织的活动。我理解、我必须同意和签署此有关责任豁免、权利放弃和风险承担的协议，方可参加活动。我知道活动的策划者只是活动的联系人，并不是职业的领队、向导或有许可证的急救人员。我知道他和同行的车友可能并没有参加过骑车领队、急救（包括野外）的课程或培训，可能并没有相关的经验。我知道他们并不对我的安全负责。

　　1． 参加车队活动，包括、但不限于骑车、景区观光游览、集体FB、户外运动等，在此我同意，如果因为参加活动（包括途中）和在活动中使用装备而受到伤害的话，我放弃追究和要求赔偿的权利，同时免除同队成员的法律责任。

　　2．我理解骑车活动可能对身体和驾驶技术、经验方面都有相应的要求，可能包括行驶在崎岖地带和恶劣天气中，可能远离救助和医疗服务，即使获得救援，所有救援和医疗的费用将由我自已承担。我理解当参加活动时，我有可能面对真实的风险而受

　　到伤害，甚至死亡。这些风险包括车辆碰撞、人员伤亡和各种意外。我理解自己的车辆可能会有缺陷，而这些缺陷可能会导致我受伤甚至死亡。我清楚获知本次活动的联系人无法全面预见该活动中所有的风险和不利，我理解以上所有的风险并不完全涵盖了活动中的所有可能的风险，并且同意“免责和放弃权利的协议”并不仅限于以上所列的风险中。

　　3． 我理解并清楚知道骑车活动和车辆的使用是有潜在危害的，我也理解出行和旅游观光、户外FB等活动也包含有导致受伤甚至死亡的风险，我知道有可能涉及危险，这些风险可能发生在往返途中，或者是在参加无车活动的时候。我自愿参加这些活动，因此，我同意承担所有的伤害风险，甚至死亡的风险，并且，我永远免除此次活动的联系人和同行车友们的法律责任。

　　4．我清楚获知参与活动的成员都和本人一样是自愿的参与者，其并不承担法律责任，意外保险和健康保险等。我了解自行购买保险的意义，以防任何的伤害。

　　5． 我理解我能够通过以下措施来减少我的风险：更加注意环境和车辆状况，注意我的身体和精神状况，注意所有与安全相关的衣物和装备的适用状况，和只参加那些自已精神和身体能力之内的活动。我清楚获知我已被鼓励就一切疑问询问活动的联系人，并要求解释任何我觉得不适的决定。我同意我将不会参加任何的活动，除非我已经仔细考虑过，相信它是安全的，并接受所有的相关风险。

　　6． 我清楚获知，我的安全是我个人的责任和取决于我的警惕和良好的判断。我同意和保证，如果任何时候我相信条件是不安全的，那么我会立刻中断活动的进一步参加。

　　7．在此，我谨宣布我自己身体健康，没有那些会影响我参加活动或驾驶车辆、乘坐车辆的不适、损伤、病痛或疾病。我清楚获知，我要么对自己的身体进行必要的检查并获得医生的批准去参加活动，要么自己决定在没有获得医生批准的情况下参加活动并承担所有的由参加活动引起的风险责任。

　　8．我完全理解，在同行车友需要协助的时候，我可能会尽力提供协助，但这只是在以下情况：在我的判断中，这是自己力所能及的范围内，并且不会给自己带来不合理的危险。我进一步理解到，我没有法律上的责任去协助别人，同时，任何我的同行车友或者其他成员也没有任何法律上的责任来协助我。

　　9．我理解，对由于我参加活动而导致的我个人的意外事故，病痛和财产损失，活动联系人和其他车友不应承担责任。如果由于我的行为和我的参加而导致了随车家人的财产损失或个人伤害，我同意免除所有其他同行车友的赔偿责任。

　　10、总之，参加车队骑行活动，一切所有的风险和危险乃至死亡，随行人员、本俱乐部，所有设及本次活动的组织者，联系人，参加活动的车友，不负任何责任和义务！参加人不得向随行人员、本俱乐部、所有涉及本次活动的组织者、联系人、参加活动的车友提出任何赔偿！

　　亲爱的朋友，或许您早已受够了骑行的痛苦，渴望找到正确的骑行技术来给我们的骑行带来美妙的享受，那就让我们摈弃那些错误的骑行技术，开始与“秒登高”一起来“享受骑行、超越梦想”吧！

　　① 缩小腹、立骨盆、弓背拱。用手按压收腹，坐骨自然立起，记得要保持正常呼吸。缩小腹的目的，是为了立骨盆，骨盆立起来后就可以发动到抬腿的肌肉（髂腰肌），并且避免耻骨压迫到会阴部位。从心窝往前折弯，犹如鞠躬，就是弓背拱，胸椎的12节处，会形成脊椎小弯曲，正好连接大腿骨上的腰肌，抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌、股直肌，这些是踩踏动作之躯干的主要肌肉群。

　　② 手肘微弯。1.手肘伸直，会把重心揽在手臂及肩膀上，骑行久了，肩膀、颈部的酸疼，易疲劳。2.手肘微弯后，可把重心加之于脚踏轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直灌而下，力量不损失。3.手肘微弯，可吸收地面传来的震动，不疲劳、安全（因吸收震动，不被弹飞。）

　　③ 高踝。目的在于迫使股关节的可动范围更大，当大腿可以抬更高时，则有充分的空间，引爆“黄金肌肉群”。

　　骑车要省力，利用身体体重的优势，踩踏时将体重瞬间下压的力道转化为动力。50%的重心放在脚踏上，20%在车把，30%在车座。如果把80%的重心放在车座上，很快就会疼，记住车座是用来“靠”的，可不是用来“坐”的。

　　一推、二压、三托、四提。一推，大腿前面的股四头肌群用力收缩。二压，踩压时，股四头肌用力收缩，膝关节“逆时针”方向伸张。臀大肌拉直臀部的髂关节“顺时针”方向伸张。三托，往后拖擦时，股二头肌收缩，膝关节“顺时针”方向弯曲，腓肠肌、比目鱼肌一起带动，拖拉的要领：象月球漫步，但要用力擦地板或者鞋底刮泥巴的感觉。四提，往后勾拉提，股二头肌群和股直肌，就像马的后退，往后上方“踢”的感觉。

　　“腿直，脚掌平行。”平行脚，两只脚从膝盖到脚掌维持平行的距离，用芝麻球踩在踏板轴心上，膝盖自然就会靠近。如果两脚不能平行踩踏，不但力量无法正确传到脚踏，易造成膝盖的损伤。（避免膝盖内

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